فواید ورزش هوازی برای بدن چیست؟ - مجله میکونوس

ورزش هوازی چیست؟

در جواب پرسش ورزش هوازی چیست؟ باید بگوییم که ورزش هوازی یک نوع فعالیت بدنی است که عضلات بزرگ بدن را درگیر می نماید و فعالیتی ریتمیک و تکراری است بعلاوه ضربان قلب و میزان اکسیژن مصرفی بدن را افزایش می دهد. اصطلاح هوازی یا Aerobic به معنای همراه با اکسیژن است. ورزش هوازی، ورزش قلبی عروقی یا کاردیو است زیرا در طول ورزش هوازی، خون به سرعت در سراسر بدن پمپاژ می گردد درنتیجه ریه ها اکسیژن بیشتری دریافت خواهند کرد.

هنگامی که تمرین هوازی انجام می دهید، می توانید میزان اکسیژنی که به عضلات شما می رسد را با تنفس منظم به خوبی کنترل کنید. اکسیژن موجود در ماهیچه ها، انرژی است که به حرکت آن ها یاری می نماید و به شما قدرت ورزش می دهد. بدن این انرژی را با استفاده از کربوهیدرات ها و چربی های ذخیره شده بدن در ترکیب با اکسیژن ایجاد می نماید. شما در ایروبیک می توانید شدت یا درجه سختی تمرین های خود را تنظیم کنید. بسته به شدت ورزش می توان تمرینات هوازی را برای مدت طولانی انجام داد. سیستم قلبی عروقی و عضلانی در همکاری با هم به شما یاری می نمایند تا یک فعالیت مداوم را حداقل 30 دقیقه ادامه دهید.

پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا نمونه هایی از تمرینات هوازی هستند. ایروبیک خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت، فشارخون بالا و کلسترول بالا را کاهش می دهد.

تفاوت بین تمرینات هوازی و بی هوازی چیست؟

هوازی و بی هوازی اصطلاحاتی هستند که نحوه فراوری انرژی بدن را تعریف می نمایند.

همان طور که گفتیم هوازی به معنای همراه با اکسیژن است. یک فعالیت مداوم و ریتمیک مانند ایروبیک ضربان قلب شما را افزایش می دهد و سلول های بدن از اکسیژن اضافی برای فراوری انرژی بیشتر استفاده می نمایند. نمونه ای از ورزش های هوازی پیاده روی است.

بی هوازی به معنای بدون اکسیژن است. هنگامی که شما درگیر یک فعالیت سریع و با شدت و درجه سختی بالا هستید، سلول های بدن از اکسیژن برای فراوری انرژی بیشتر استفاده نمی نمایند. ورزش هایی مانند وزنه برداری، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)، پلایومتریک (تمرین هایی که از حرکات سریع برای ایجاد قدرت عضلانی استفاده می نمایند) یا کالیستنییک فعالیت های بی هوازی محسوب می شوند. این ها تمرینات کوتاه و سریعی هستند که از اکسیژن به عنوان منبع انرژی استفاده نمی نمایند. فعالیت های بی هوازی از انرژی ذخیره شده در ماهیچه های شما استفاده می نماید و معمولاً فقط برای 10 تا 15 ثانیه در هر بار انجام می گردد. این نوع ورزش به چربی سوزی، افزایش توده عضلانی و تقویت استخوان ها یاری می نماید.

تمرینات بی هوازی را می توان به صورت ترکیبی با ورزش های هوازی برای رسیدن به تناسب اندام انجام داد.

فواید ورزش هوازی برای بدن چیست؟

بسیاری از متخصصان سلامت معتقدند ورزش هوازی مهم ترین بخش هر برنامه تناسب اندام است. هرکسی می تواند این نوع ورزش را انجام دهد. فواید ایروبیک برای بدن بی شمار است. در این بخش به بعضی از فواید آن اشاره می کنیم.

• یاری به مدیریت وزن
• یاری به کاهش وزن
• کاهش ضربان قلب در حالت استراحت
• افزایش استقامت، قدرت بدنی و انعطاف عضلانی
• بهبود تعادل و عملکرد ذهنی
• تناسب اندام بهتر

اگر هنوز برای شما سؤال است که فواید ورزش هوازی چیست؟ باید بگوییم که تمرینات ایروبیک به کاهش خطر ابتلا به فشارخون بالا، دیابت، سکته مغزی، چاقی و بیماری قلبی یاری می نماید. بعلاوه منجر به موارد زیر می گردد:

• خلق وخوی بهتر همراه با کاهش استرس و اضطراب
• افزایش کلسترول خوب (HDL)، همراه با شفافیت عروق
• ساخت استخوان های قوی تر
• بهبود عملکرد قلب و ریه
• یاری به کنترل قند خون

در نهایت پس از این همه مزیت بی شمار باید بگوییم که یکی از مهم ترین فواید ورزش هوازی برای زنان این است که می تواند طول عمر شما را افزایش دهد. تحقیقات نشان می دهد افرادی که ورزش منظم را در برنامه فیتنس خود دارند نسبت به افرادی که ورزش نمی نمایند عمر طولانی تری دارند.

خطرات ورزش هوازی چیست؟

با وجود فواید ورزش هوازی در بدنسازی بهتر است بدانید که انجام هر نوع فعالیت ورزشی و بدنی می تواند شما را در معرض خطر آسیب دیدگی قرار دهد به خصوص اگر تمرینات خود را به روش اشتباه انجام دهید. در این بخش به بعضی از این خطرات احتمالی اشاره نمودیم.

• رگ به رگ شدن و کشیدگی عضله
• شکستگی استخوان
• درد مفاصل
• درد و گرفتگی عضلات
• پیشگیری از آسیب ورزشی ایروبیک

برای جلوگیری از آسیب در حین ورزش هوازی می توانید اقدامات زیر را انجام دهید:

• قبل از آغاز فعالیت بدنی منظم با یک مربی حرفه ای و کاربلد مشورت کنید.
• نحوه استفاده ایمن از وسایل و دستگاه های ورزشی را به درستی آموزش ببینید.
• از تکنیک های مناسب بهره ببرید.
• تمرینات خود را طبق دستور مربی انجام دهید.
• پوشیدن کفش و لباس مناسب
• گرم کردن قبل از آغاز ورزش هوازی را نباید فراموش کنید.
• حتماً بعد از تمرین، سردکردن و تمارین کششی را انجام دهید.

اگر در حین ورزش علائمی مانند تنگی نفس غیرمعمول، احساس سفتی در قفسه سینه، درد قفسه سینه، شانه یا فک، حس سبکی سر، سرگیجه یا درد مفاصل را تجربه کردید، باید فوراً ورزش خود را متوقف کنید و شرایط خود را با مربی شخصی تان در میان بگذارید.

انواع ورزش هوازی

مزیت ورزش های هوازی برای ایجاد تناسب اندام در این است که انواع مختلفی دارند. این تنوع باعث می گردد که حق انتخاب بیشتری برای یافتن ورزش موردعلاقه و متناسب با شرایط فردی تان داشته باشید.

به خاطر داشته باشید هر فعالیتی که ضربان قلب شما را بالا ببرد و تنفس شما را تند کند، می تواند نمونه ای از ورزش های هوازی باشد به ویژه فعالیت هایی که به طور مداوم برای مدت زمان طولانی تری انجام می شوند.

چند نمونه از ورزش های هوازی که می توانید امتحان کنید عبارت اند از پیاده روی، آهسته دویدن، دویدن سریع، دوچرخه سواری، شنا کردن، اسکیت سواری، تمرینات کاردیو مانند تردمیل، بالا رفتن از پله، قایقرانی، رقصیدن، اسکی، طناب زدن و انجام ورزش هایی مانند بسکتبال، فوتبال، هاکی، والیبال و غیره. پیلاتس یکی دیگر از ورزش های هوازی است. از فواید ورزش پیلاتس می توان به افزایش نیروی ماهیچه های مرکزی، بهبود فرم بدنی و افزایش سطح انرژی اشاره نمود.

در ادامه رایج ترین ورزش های هوازی شامل پیاده رویی یا دویدن، دوچرخه سواری، تمرینات کاردیو با دستگاه های ورزشی و شنا کردن را آنالیز خواهیم کرد.

1- پیاده روی معمولی و پیاده روی سریع

پیاده روی یکی از ساده ترین و در دسترس ترین تمرینات هوازی است. شدت پیاده روی را می توانید مطابق با قدرت بدنی خود تغییر دهید.

آهسته دویدن یا پیاده روی سریع از پیاده روی معمولی سریع تر است اما از دویدن کندتر است. آهسته دویدن بیشتر از پیاده روی معمولی به مفاصل شما فشار وارد می نماید به همین علت درصورتی که آسیب دیده اید، به هیچ عنوان توصیه نمی گردد.

این نوع ورزش هوازی به غیر از کفش های ورزشی استاندارد به تجهیزات خاصی احتیاج ندارد.

تقریباً در هر جایی از فضای باز گرفته تا فضاهای سرپوشیده مانند مراکز خرید، مسیرهای سرپوشیده یا بر روی تردمیل می توانید راه بروید و بدوید. این عدم محدودیت باعث می گردد پیاده روی به یک روتین و فعالیت بلندمدت برای شما تبدیل گردد.

پیاده روی قطعاً انتخاب خوبی برای آغاز اولین برنامه ورزشی شما خواهد بود.

قبل از آغاز پیاده روی یا آهسته دویدن حتماً بدن خود را گرم و در انتهای آن بدن را سرد کنید.

2- دوچرخه سواری

دوچرخه سواری یکی از انواع ورزش های هوازی است که می توانید با دوچرخه ثابت یا دوچرخه معمولی انجام دهید.

اگر می خواهید سطح و شدت فعالیت خود را افزایش دهید، پیشنهاد می کنیم که در دوچرخه ثابت، تنظیمات را یک درجه بالاتر انتخاب کنید و در دوچرخه معمولی هم مسیرهایی با تپه ها یا شیب های بیشتر را انتخاب کنید.

اگر مبتلا به آرتریت یا مسائل مفصلی هستید، ورزش دوچرخه سواری برای شما ایده آل است زیرا دوچرخه سواری تأثیر مثبتی بر روی بهبود آرتروز زانو دارد.

ورزش دوچرخه سواری برخلاف پیاده روی به بهبود عملکرد قلب بدون اینکه فشار فیزیکی زیادی به کمر، باسن، زانوها و مچ پا وارد کند، یاری می نماید.

3- تمرینات کاردیو با دستگاه های هوازی بدنسازی

تمرینات کاردیو شامل دستگاه هایی هستند که ضربان قلب شما را در حین انجام یک حرکت تکراری افزایش می دهند. بعضی از انواع رایج لوازم ورزش های هوازی عبارت اند از:

• تردمیل
• دستگاه رویینگ
• دوچرخه ثابت
• دستگاه پله برقی
• الپتیکال یا اسکی فضایی
• طناب زدن

در باشگاه های ورزشی و فیتنس انواع دستگاه های هوازی بدنسازی موجود هستند. اگر اهل باشگاه رفتن هستید، می توانید از آن ها در محیط باشگاه بهره ببرید. اگر به ورزش در خانه علاقه دارید، می توانید یک یا چند تا از آن ها را برای خود بخرید. فقط به خاطر داشته باشید که این دستگاه ها معمولاً بزرگ هستند و فضای زیادی را در محیط اشغال می نمایند پس بهتر است قبل از خرید جای آن را در خانه پیدا کنید یا برای اینکه مطمئن شوید این همان دستگاهی است که می خواهید، چند بار در باشگاه از نمونه مشابه آن در تمرینات خود بهره ببرید. بهتر است برای خرید دستگاه متناسب با برنامه بدنسازی شخصی تان با مربی خود مشورت کنید.

4- شنا کردن

شنا یک ورزش لو ایمپکت یا کم فشار است که در آن از دست ها و پاها برای حرکت در آب استفاده می گردد. شدت شنا در آب های آزاد بیشتر از استخر آب است. فواید ورزش شنا به عنوان یک ورزش هوازی بسیار زیاد است و برای همه گروه ای سنی مناسب و ایمن است.

اگر آرتروز یا درد مفاصل دارید، ایروبیک در آب و پیاده روی در آب گزینه های خوبی برای شما هستند زیرا شناوری در آب، فشار وارده بر مفاصل را کاهش می دهد.

آغاز ورزش هوازی برای فیتنس

متخصصان و مربیان ورزشی معمولاً توصیه می نمایند که ورزش های هوازی را سه تا هفت روز در هفته انجام دهید. برای خود هدف گذاری کنید که هر جلسه ورزشی کمتر از نیم ساعت نباشد.

قبل از آغاز هر نوع فعالیت ورزشی یا افزایش شدت آن باید با پزشک یا مربی متخصص مشورت کنید مخصوصاً اگر مبتدی یا سیگاری هستید یا بیماری مزمنی دارید.

روتین فیتنس و تناسب اندام خود را با انتخاب ورزشی که از آن لذت می برید، آغاز کنید.

انجام کاری که دوست دارید می تواند به شما یاری کند تا به اهداف خود پایبند باشید و راحت تر برنامه ورزشی طولانی مدت خود را حفظ کنید. ورزش را باید به عنوان یک فعالیت روتین و دلخواه در نظر بگیرید، نه به عنوان یک تنبیه.

به عنوان یک مبتدی، هدف خود را حداقل پنج تا ده دقیقه ورزش مداوم قرار دهید. یک برنامه تمرینی خوب شامل پنج دقیقه گرم کردن بدن، پنج تا ده دقیقه فعالیت هوازی و پنج دقیقه خنک کردن و حرکات کششی است. این روتین را حداقل سه بار در هفته اول آغاز تمرینات هوازی تکرار کنید.

با گذشت هفته ها و تداوم تمرینات خود، زمان تمرینات هوازی را کم کم اضافه کنید.

سعی کنید سرعت خود را بالا ببرید به عنوان مثال سریع تر راه بروید. با افزایش سرعت تمارین، متوجه خواهید شد که تمارین کمی آسان تر می شوند و می توانید مدت طولانی تری روتین خود را حفظ کنید.

همان طور که در تمرینات خود پیشرفت می کنید و راحت تر می شوید، می توانید طیف وسیع تری از تمرینات هوازی را به تمرین خود اضافه کنید.

مدت زمان استاندارد برای انجام ورزش هوازی

هر فرد باید حدود 150 دقیقه در هفته فعالیت بدنی داشته باشید. این میزان معادل 30 دقیقه در روز در پنج روز هفته است. این میزان حداقل مدت زمان استاندارد توصیه شده برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی، دیابت، فشار خون بالا و کلسترول بالا است.

ممکن است انجام 150 دقیقه فعالیت هوازی در هر هفته برای آغاز کمی طاقت فرسا به نظر برسد. در ادامه چند نکته کاربردی برای آغاز و سهولت در انجام تمارین هوازی توصیه می کنیم.

یک زمان تعیین را برای انجام فعالیت بدنی در طول روز در نظر بگیرید.

فعالیت های ورزشی را انتخاب کنید که از انجام آن ها لذت می برید.

اگر سی دقیقه تمرین مداوم برای شما سخت است، این زمان در طول روز بشکنید به عنوان مثال به جای سی دقیقه پیاده روی مداوم در روز، آن را به صورت سه بار پیاده روی کوتاه تر که طول هر کدام 10 دقیقه در روز است، انجام دهید.

سعی کنید ورزش های هوازی را به صورت گروهی و با دوستان یا خانواده تان انجام دهید.

تمرینات هوازی را می توانید هر روز انجام دهید. احتیاجی به استراحت در بین جلسات نیست. اگر تمارین را در سطح تمرینی شدید انجام می دهید مانند آماده شدن برای ماراتن یا در صورت تکرار درد مفاصل، بهتر است بین جلسات تمرینی، حتماً فاصله بگذارید.

اگر درد مفاصل یک عامل محدودنماینده و مانع ورزش برای شما است، حتماً این مورد را با مربی خود برای جایگزین کردن تمارین کم فشارتر در میان بگذارید.

مراحل ورزش هوازی

یک تمرین هوازی باید در سه مرحله انجام گردد. مراحل ورزش هوازی شامل گرم کردن، انجام و پیشرفت تمرین و در نهایت سردکردن و حرکات کششی است.

1- گرم کردن

هر جلسه تمرین هوازی باید شامل یک دوره گرم کردن و سردکردن باشد.

مرحله گرم کردن نباید شامل حرکات کششی ایستا باشد، بلکه باید به صورت افزایش تدریجی در سرعت و شدت تمارین باشد. این کار به بدن شما اجازه می دهد تا شدت جریان خون را به عضلات شما افزایش دهد و احتمال آسیب ماهیچه یا مفصل را کاهش دهد. گرم کردن باید بین پنج تا ده دقیقه طول بکشد.

2- پیشرفت تمرینات هوازی

میزان پیشرفت یا حرکت به سمت شدت های بالاتر در تمرین باید در طول ورزش متفاوت باشد.

برای بهره مندی از فواید ورزش هوازی، شما باید بر اساس میزان تحمل و قدرت بدنی خود در خصوص پیشرفت سطح فعالیت خود تصمیم بگیرید. اگر تازه آغاز نموده اید، نباید به خود سخت بگیرید. اگر برای یک ماراتن تمرین می کنید، می توانید به طور پیوسته سطح کاری را که بدنتان در طول تمرین انجام می دهد، افزایش دهید.

سه روش برای پیشرفت یک تمرین هوازی وجود دارد:

• افزایش سرعت
• افزایش مقاومت
• افزایش مدت زمان تمرین

هر یک از این روش ها یا ترکیبی از این روش ها باعث بهبود تناسب اندام و پیشرفت شما در تمارین ورزشی می شوند.

به خاطر داشته باشید که افزایش شدت تمرین باید به تدریج انجام گردد. شما باید هر بار فقط برای چند دقیقه بیشتر خود را به چالش بکشید.

3- خنک کردن

مدت خنک کردن باید به مقدار گرم کردن طول بکشد و سرعت آن به تدریج کاهش یابد. تمرینات کششی بعد از ورزش هوازی بسیار مناسب هستند.

سخن پایانی

ورزش هوازی فعالیتی است که شما را به حرکت وا می دارد. ضربان قلب شما را افزایش می دهد و می تواند باعث تعریق شما گردد. ورزش کردن می تواند سخت و چالش برانگیز باشد. شما می توانید برای آسان کردن این کار، ورزش هایی که از آنها لذت می برید را انتخاب کنید یا آن ها را با دوستانتان انجام دهید. بهتر است قبل از آغاز یک فعالیت ورزشی و بدنی نو با یک مربی باتجربه و مطلع صحبت کنید تا از بی خطر بودن آن ورزش برای خود مطمئن شوید. اگر در حین ورزش احساس درد کردید، آن را متوقف و به مربی ورزشی خود اطلاع دهید.

منابع: clevelandclinic, webmd