چگونه در دهه 40 سالگی و بالاتر تناسب اندام خود را حفظ کنید - مجله میکونوس

دهه 40 سالگی می تواند جزو برترین سال های زندگی شما به شمار برود و در این دوره مانند همیشه خوش اندام و پرانرژی بمانید. اگرچه بدنتان در این دوره ممکن است با نشانه های افزایش سن روبرو گردد و تراکم استخوان خود را از دست بدهد، سوخت وساز کاهش پیدا کند، سطح هورمون ها پایین بیاید و… ولی شما همچنان می توانید سلامتی و تناسب اندام خود را حفظ کنید و با یاری ورزش و فعالیت بدنی جلوی مسائل ناشی از افزایش سن و پیری را بگیرید.

البته شما برای ورزش در دهه 40 سالگی باید به نکاتی توجه داشته باشید تا برترین نتیجه را بگیرید و احتمال آسیب دیدگی را هم به حداقل برسانید. در این نوشته می خواهیم همین نکات را آنالیز کنیم.

در ادامه 19 نکته و راه چاره را آورده ایم که به شما یاری می نمایند در دهه 40 سالگی خود به خوبی ورزش کنید و برای سالیان سال جوان و شاداب بمانید. پس با ما همراه باشید تا ببینید چگونه می توانید سلامتی خود را بهبود ببخشید و بهتر با نشانه های منفی افزایش سن مقابله کنید.

1. ابتدا باید ذهنیت خود را دگرگون کنید

تصمیم گیری، حفظ انگیزه و نادیده گرفتن افکار منفی نخستین چیزی است که باید در نظر داشته باشید. این کار شاید در ظاهر آسان باشد ولی به راستی چالش برانگیز خواهد بود، به ویژه در دهه 40 سالگی که ممکن است دیگر جوان محسوب نشوید و به همین علت افکار منفی به سراغتان بیایند.

خیلی ها زمانی که وارد دهه 40 سالگی می شوند ممکن است گمان نمایند دیگر نمی توانند مانند 20 سالگی و 30 سالگی خود ورزش نمایند. بنابراین، به کلی بیخیال ماجرا می شوند و انگیزه شان را از دست می دهند.

به همین علت پیش از هر چیز باید ذهنیت خود را دگرگون کنید و باور داشته باشید در 40 سالگی خود هم می توانید ورزش کنید و نتیجه بگیرید. اگرچه مانند دوران جوانی انرژی ندارید و بدنتان هم ممکن است نیرو و توان گذشته را نداشته باشد، ولی شما همچنان می توانید ورزش نموده و چیزهای جدیدی را امتحان کنید که منجر به افزایش انرژی، احساس شادابی و بهبود سلامتی و تناسب اندام می شوند.

پس یادتان باشد به خودتان سخت نگیرید و افکار منفی را هم کنار بگذارید. زمانی که هدف خود را تعیین کردید کوشش کنید بدنتان را به چالش بکشید و با حفظ انگیزه به برنامه خود برای ورزش کردن و حفظ سلامتی پایبند بمانید.

2. به سراغ تمرین های تناوبی و تنشی بروید

تمرین های تناوبی و تنشی نوعی ورزش هستند که شامل دوره های تمرینی کوتاه مدت با شدت بالا می شوند و سپس با دوره های کوتاه مدتی از تمرین های با شدت پایین (یا استراحت) برای ریکاوری ادامه پیدا می نمایند. این چرخه چندین بار پشت سر هم و کم وبیش برای مدت زمان 15 تا 30 دقیقه تکرار می گردد.

نوع دقیق تمرین هایی که در دوره شدید باید انجام دهید می تواند متفاوت و شامل تمرین های گوناگونی باشد. این ورزش گزینه بسیار خوبی برای کسانی است که در دهه 40 سالگی خود به سر می برند و می خواهند در کمترین زمان ماهیچه بسازند و چربی آب نمایند.

با توجه به اینکه بسیاری از مردم وقت کافی برای ورزش ندارند و این بهانه بسیار رایج است، تمرین های تناوبی و تنشی می توانند برترین گزینه برای برطرف این مشکل باشند و به یاری کسانی بیایند که به راستی قصد ورزش کردن دارند.

3. تمرین های قدرتی برترین راه چاره هستند

انجام تمرین های قدرتی به معنای فعالیت بدنی و به کارگیری یک یا چند گروه عضلانی است. شما با فشار آوردن به ماهیچه ها و مقاومت در برابر نیروی وارده می توانید بدن خود را قوی تر کنید و حجم ماهیچه ها را هم افزایش دهید. این تمرین ها دارای شیوه ها و سبک های گوناگونی هستند ولی محبوب ترین نوع آن که امروزه با نام بدن سازی شناخته می گردد به استفاده از دستگاه های بدن سازی و وزنه های آزاد مانند دمبل و هالتر اشاره دارد.

ساخت ماهیچه با افزایش سن بسیار پراهمیت می گردد. شما باید تمرین های قدرتی انجام دهید تا جلوی ریزش ماهیچه ها را بگیرید و بعلاوه استخوان های خود را قوی نگه دارید. جدا از این، هرچه ماهیچه بیشتری داشته باشید می توانید چربی بیشتری هم آب کنید. به همین علت انجام تمرین های قدرتی نکته بسیار مهمی برای ورزش در دهه 40 سالگی به شمار می رود.

4. به بهبود انعطاف پذیری بدن خود دقت داشته باشید

بهبود انعطاف پذیری بدن هم با افزایش سن بسیار مهم می گردد، زیرا ماهیچه ها، تاندون ها، رباط ها و… با بالا رفتن سن خشک می شوند و این موضوع هم محدودیت در دامنه حرکتی و آسیب دیدگی را در پی دارد.

شما در دهه 40 سالگی باید کوشش کنید یک برنامه ورزشی متنوع و کارآمد شامل انواع تمرین های هوازی، قدرتی و بعلاوه انعطافی داشته باشید. انجام ورزش هایی مانند یوگا یکی از برترین راه چارهها برای بهبود انعطاف پذیری بدن و پیشگیری از مسائل ناشی از زیادی نشستن، بالا رفتن سن و… خواهد بود.

5. در کلاس های ورزشی گروهی شرکت کنید

ورزش کردن در کنار مردم باعث می گردد از ورزش لذت ببرید و سرگرم شوید. شما می توانید به همراه دوستان خود ورزش کنید و سختی تمرین ها را از یاد ببرید. کلاس های یوگا، دوچرخه ثابت، ورزش های رزمی و بعلاوه ورزش های گروهی مانند فوتبال، والیبال و… جزو برترین گزینه ها هستند.

ورزش در این کلاس ها بعلاوه به معنای یاری گرفتن از مربی ها و افراد متخصص است. شما می توانید از این افراد یاری بگیرید تا از ایمنی ورزش خود مطمئن شوید و با خیالی راحت در دهه 40 سالگی ورزش نموده و اوقات خوشی را سپری کنید.

6. همیشه تمرین ها را به درستی و با فرم مناسب انجام دهید

شما باید تمرین ها را به درستی انجام دهید تا جدا از بهره مند شدن از فواید ورزش احتمال آسیب دیدگی را هم کاهش دهید. اجرای نادرست تمرین ها باعث می گردد به ماهیچه ها و مفاصل خود آسیب بزنید و این آسیب دیدگی در دهه 40 سالگی بسیار جدی تر هم خواهد بود.

برترین کار این است که از یک مربی ورزشی یاری بگیرید و از او بخواهید اجرای درست تمرین ها، استفاده از وسیله های ورزشی و… را به شما یاد بدهد. شما بعلاوه می توانید در اینترنت انواع عکس ها و ویدیوهای آموزشی را ببینید و از اجرای درست ورزش خود مطمئن شوید.

7. ورزش های آبی را امتحان کنید

اگر به استخر و مکان هایی برای شنا و آب تنی دسترسی دارید می توانید به سراغ ورزش های آبی بروید و نه تنها فعالیت بدنی تان را افزایش دهید، بلکه خودتان را هم سرگرم کنید و اوقات خوشی داشته باشید.

شما می توانید در آب شنا کنید، راه بروید، بدوید و تمرین های گوناگونی را انجام دهید. زمانی که در آب قرار می گیرید فشار وارده به مفاصل کمتر می گردد و بدون خطر آسیب دیدگی می توانید ورزش نموده و ماهیچه های خود را تقویت کنید. بعلاوه نیروی مقاومتی آب باعث می گردد بیشتر به ماهیچه های خود فشار بیاورید و از فواید تمرین های قدرتی هم بهره مند شوید.

8. از طناب ورزشی یاری بگیرید

طناب زدن یک ورزش هوازی سبک و آسان است که می توانید در دهه 40 سالگی انجام دهید تا ضربان قلب خود را بالا ببرید، استقامت بدنی را افزایش دهید و بعلاوه کالری بسوزانید و وزن کم کنید. این ورزش می تواند گردش خون را بهبود ببخشد و مفاصل بدن را هم تقویت کند.

شما برای شروع می توانید به طور روزانه 3 جلسه 3 تا 5 دقیقه ای داشته باشید و بدون آنکه زیادی به خودتان فشار بیاورید فعالیت بدنی خود را افزایش دهید و سلامتی تان را حفظ کنید.

9. زمان بیشتری برای گرم کردن بدن در نظر بگیرید

شما نباید از بدن خود توقع داشته باشید که ناگهانی از روی مبل یا صندلی بلند گردد و شروع به دویدن، دوچرخه سواری یا اسکات زدن کند.

گرم کردن بدن پیش از ورزش در هر سنی اهمیت دارد، ولی در دهه 40 سالگی بسیار مهم تر می گردد. با افزایش سن جریان خون کاهش پیدا می نماید و شما باید زمان تعیینی را برای گرم کردن بدن و افزایش جریان خون در نظر بگیرید تا بدنتان را برای ورزش آماده کنید.

پس پیش از ورزش اصلی خود کمی پیاده روی داشته باشید، حرکات کششی پویا انجام دهید، درجا بزنید و… تا بدنتان گرم و آماده گردد. این کار نه تنها انرژی شما را افزایش می دهد، بلکه جلوی آسیب دیدگی را هم می گیرد و باعث می گردد با نتایج مثبت بیشتری روبه رو شوید.

10. از دوستان و آشنایان یاری بگیرید

همانگونه که گفتیم ورزش های گروهی بسیار لذت بخش و سرگرم نماینده هستند. شما با یاری دوست و آشنایان می توانید خودتان را سرگرم کنید و لذت بیشتری از ورزش ببرید.

افزون بر این، دوستان شما می توانند به حفظ انگیزه یاری نمایند و منجر شوند به برنامه خود پایبند بمانید. گاهی اوقات اگر به خودتان باشد ممکن است نخواهید ورزش کنید، ولی اگر دوستانتان شما را تشویق نمایند قطعا از جایتان بلند خواهید شد و بهانه ها را کنار خواهید گذاشت. البته باید حواستان باشد دوستان مناسبی را برای ورزش انتخاب کنید، نه آن هایی که خودشان هم گاهی اوقات حوصله ورزش کردن ندارند!

11. پس از هر وعده غذایی کمی پیاده روی کنید

پیاده روی به مدت 10 تا 30 دقیقه پس از هر وعده غذایی نه تنها یاریتان می نماید روزانه ورزش و فعالیت بدنی کافی داشته باشید، بلکه منجر به هضم بهتر غذا می گردد، سطح قند خون را تنظیم می نماید، سوخت وساز بدن را بهبود می بخشد و به کاهش وزن هم یاری می نماید.

به طور کلی، پیاده روی یکی از ساده ترین و مناسب ترین ورزش هایی است که می توانید در دهه 40 سالگی بدون احتیاج به هزینه برای باشگاه و تجهیزات ورزشی انجام دهید و سلامتی خود را بهبود ببخشید.

12. حواستان به واکنش بدنتان باشد

شما در دهه 40 سالگی باید به بدن خود دقت داشته باشید و ببینید چه واکنشی نسبت به ورزش و فعالیت بدنی، رژیم های غذایی، استراحت، سبک زندگی و… نشان می دهد. از آنجایی که احتمال آسیب دیدگی با افزایش سن بیشتر می گردد، شما باید همیشه حواستان به واکنش بدنتان باشد تا جلوی مسائل احتمالی را بگیرید.

دانستن محدودیت های بدن و سطح توانایی هایتان هنگام ورزش کردن بسیار مهم است. بدنتان همیشه درباره احتیاجهایش به شما اطلاع می دهد و شما باید کاملا به این موضوع توجه داشته باشید. اگر ورزش، تمرین یا یک رژیم غذایی برای بدن شما مناسب نباشد، احتمالا با درد، ناراحتی، خستگی و نشانه هایی از این دست روبه رو می شوید. در این مواقع بدنتان به شما خبر می دهد که این برنامه مناسب نیست و باید آن را تغییر دهید.

پس حتما به واکنش بدن خود دقت داشته باشید، زیاده روی نکنید، تمرین ها را به درستی انجام دهید، استراحت کافی داشته باشید و حواستان به نکات ایمنی هم باشد.

13. خودتان را با دوران جوانی مقایسه نکنید

از آنجایی که بدن در حال پیر شدن است و با تغییرات زیادی از جمله دگرگونی های هورمونی روبه رو می گردد، کاهش تناسب اندام و عملکرد فیزیکی پس از دهه 30 سالگی کاملا طبیعی است.

اینکه بخواهید همیشه خودتان را با دوران جوانی مقایسه کنید بدون شک انگیزه تان را از بین خواهد برد. یکی از دلایلی که بسیاری از مردم با افزایش سن ورزش و فعالیت بدنی را کنار می گذارند همین موضوع است. این دسته از افراد همیشه خودشان را با دوران 20 سالگی مقایسه می نمایند و پیش خودشان می گویند دیگه از من گذشته!

شما نباید اجازه بدهید این افکار منفی جلویتان را بگیرند. اگرچه نمی توانید مانند دوران جوانی ورزش کنید، ولی همچنان می توانید ورزش و فعالیت بدنی مناسبی داشته باشید و تناسب اندام خود را بهبود ببخشید. خیلی از ورزشکاران در سنین بالا دوباره به سراغ ورزش رفته اند و توانسته اند پیشرفت نمایند. شما هم می توانید به این پیشرفت ها دست پیدا کنید. بنابراین، گذشته را از یاد ببرید و کوشش کنید روی حال و آینده خود تمرکز کنید.

14. در طول هفته فعالیت بدنی خود را بالا نگه دارید

فعال نگه داشتن بدن در دهه 40 سالگی اهمیت بالایی دارد و شما در طول هفته باید انواع تمرین ها، ورزش ها و فعالیت های بدنی را انجام دهید. شاید در دوران جوانی اشکالی نداشته باشد اگر چند روز بی تحرک بمانید و بعد در آخر هفته حسابی ورزش کنید، ولی این کار در دهه 40 سالگی خطرناک خواهد بود و منجر به آسیب دیدگی خواهد شد.

بنابراین، باید کوشش کنید یک برنامه منظم داشته باشید و در طول هفته تمرین های قدرتی و هوازی انجام دهید و بعلاوه روزهایی را برای استراحت و انجام فعالیت های سبک مانند پیاده روی و یوگا در نظر بگیرید.

15. پیش و پس از ورزش غذاهای مقوی و کافی بخورید

تغذیه مناسب در هر سنی اهمیت دارد. شما در دهه 40 سالگی هم باید تغذیه مناسب و کافی داشته باشید و پیش و پس از ورزش غذاهای سالم و مقوی مصرف کنید.

کوشش کنید 45 تا 60 دقیقه پیش از ورزش یک وعده غذایی سرشار از کربوهیدرات، چربی های سالم و پروتئین داشته باشید. برنج قهوه ای، آووکادو، تخم مرغ، سبزیجات، روغن زیتون و کره آجیل ها گزینه های بسیار خوبی هستند. جدا از این، تا 30 دقیقه پس از ورزش هم باید پروتئین کافی دریافت کنید تا بدنتان را در شرایط ریکاوری قرار دهید.

مصرف پروتئین برای بهبود و ریکاوری بدن پس از ورزش بسیار سودمند است. جدا از مصرف پروتئین در طول روز، خوردن این ماده مغذی پیش از ورزش هم بسیار مهم است. پژوهش ها نشان می دهند خوردن کمی پروتئین پیش از تمرین می تواند بدن را فعال نموده تا ماهیچه های بیشتری را هنگام ورزش و پس از آن ترمیم کند و بافت های ماهیچه ای بیشتری بسازد. بنابراین، شما با مصرف پروتئین پیش از تمرین نه تنها می توانید از ماهیچه های خود محافظت کنید و جلوی درد آن ها را بگیرید، بلکه می توانید ماهیچه های بیشتری هم بسازید و عضلانی تر شوید.

شما پس از ورزش هم باید پروتئین کافی به همراه کربوهیدرات مصرف کنید تا ماهیچه ها را در شرایط ریکاوری قرار دهید. برای این کار باید به سراغ منابع پروتئینی از جمله لبنیات، مرغ، گوشت قرمز، ماهی و مکمل های پروتئین وی و کراتین بروید.

16. خوراکی های سالم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

شما باید تا جای ممکن خوراکی ها و میان وعده های ناسالم را از رژیم غذایی خود حذف کنید و در عوض به سراغ میان وعده های سالم از جمله سبزیجات، آجیل و میوه ها بروید.

در دهه 40 سالگی ممکن است با کاهش انرژی و دگرگونی های هورمونی روبه رو شوید. این رویداد می تواند میل به مصرف غذاهای ناسالم و هله هوله ها را افزایش دهد. مصرف این نوع غذاها هم بدون شک به سلامتی شما آسیب خواهد رساند. شما به جای مصرف این غذاها باید میل خود را با مصرف غذاهای سالم سرکوب کنید.

برای نمونه، می توانید با استفاده از تکه های میوه، لبنیات، سبزیجات و آجیل ها برای خودتان خوراکی خانگی و سالم آماده کنید. این خوراکی ها سرشار از مواد مغذی مورد احتیاج بدن هستند، سطح انرژی را بالا نگه می دارند، قند خون را تنظیم می نمایند و بعلاوه انرژی شما را افزایش می دهند.

17. استفاده از مکمل ها را در نظر داشته باشید

اگر به هر علتی نمی توانید مواد مغذی مورد احتیاج بدن خود را با غذا خوردن و رژیم گرفتن تأمین کنید، شاید بد نباشد اگر به سراغ مکمل های غذایی بروید.

شما می توانید با یک پزشک مشورت کنید و ببینید کدام مکمل ها برایتان مناسب هستند. این مکمل ها می توانند شامل مکمل های پروتئینی، مولتی ویتامین، کلسیم، ویتامین D، منیزیم و روی شوند. بعلاوه با توجه به رژیم غذایی تان، مثلا اگر گیاهخوار باشید، ممکن است مجبور باشید از بعضی مکمل های دیگر هم بهره ببرید.

18. شکیبا باشید و به برنامه خود پایبند بمانید

شما باید شکیبا باشید و به بدن خود فرصت کافی برای سازگار شدن با ورزش و نتیجه گرفتن بدهید. بسیاری از مردم می خواهند سریع نتیجه بگیرند و به اصطلاح راه چند ساله را یک شبه طی نمایند. به همین علت ناگهانی به سراغ ورزش های گوناگون می روند و انواع رژیم های غذایی را امتحان می نمایند. ولی پس از چند روز یا هفته، زمانی که با پیشرفتی روبرو نمی شوند، به کلی انگیزه خود را از دست می دهند و بیخیال ماجرا می شوند.

شما باید اهداف کوچک تری برای خود در نظر بگیرید، به آرامی کار را پیش ببرید و به برنامه خود پایبند بمانید. ساخت ماهیچه و آب کردن چربی به زمان احتیاج دارد، این موضوع به ویژه در دهه 40 سالگی و بالاتر دیده می گردد و شما باید صبر بیشتری داشته باشید.

بنابراین، یک برنامه دقیق و بلندمدت برای خود آماده کنید و همیشه به آن پایبند بمانید. هدف اصلی شما باید ورزش کردن برای افزایش انرژی و شادابی باشد. یعنی نباید به کاهش یا افزایش وزن اهمیت بدهید، شما باید فقط برای ورزش کردن ورزش کنید. این کار باعث می گردد نظم بیشتری داشته باشید و انگیزه تان را از دست ندهید. زمانی که به برنامه خود پایبند باشید و آن را با نظم پیش ببرید بدون شک نتیجه خواهید گرفت و در دهه 40 سالگی به اندامی که آرزویش را دارید خواهید رسید.

19. از نرم افزارهای ورزشی بهره ببرید

در خاتمه، اگر نمی دانید ورزش خود را چگونه و از کجا شروع کنید می توانید به سراغ نرم افزارها و برنامه های ورزشی بروید و از آن ها یاری بگیرید. این نرم افزارها که به آسانی در دسترس هستند می توانند تمرین ها و برنامه های ورزشی مختلفی را به شما ارائه بدهند و شما را برای ورزش منظم و مناسب در دهه 40 سالگی هدایت نمایند.

بیشتر این ورزش ها شامل حرکات کششی یا تمرین های قدرتی با وزن بدن می شوند. بنابراین، می توانید آن ها را در خانه انجام دهید و احتیاجی به باشگاه نداشته باشید.

سخن خاتمهی

ورزش کردن با افزایش سن دشوارتر می گردد، ولی بعلاوه اهمیت بیشتری هم پیدا می نماید. شما برای کاهش روند پیری و حفظ سلامتی باید همچنان ورزش کنید و بدن خود را فعال نگه دارید.

اگرچه ورزش در دهه 40 سالگی نمی تواند مانند دوران 20 سالگی و جوانی باشد، ولی همچنان فواید خودش را دارد و به شما یاری می نماید تناسب اندامتان را بهبود ببخشید و زندگی سالم تری داشته باشید. شما با در نظر داشتن نکات و راه چارههایی که آنالیز کردیم می توانید به خوبی ورزش نموده و سلامتی تان را حفظ کنید. البته یادتان باشد پیش از شروع برنامه ورزشی حتما با یک پزشک مشورت کنید و از شرایط جسمانی خود مطلع شوید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: Byrdie