آشنایی با برخی منابع امگا 3 - مجله میکونوس

12 خوراکی سرشار از امگا 3 برای سلامت مغز و بدن

اسیدهای چرب امگا 3 برای بدن و مغز فواید بسیاری دارند. به توصیۀ بسیاری از سازمان های بهداشت و سلامت، بزرگ سالان باید هر روز حداقل 250 تا 500 میلی گرم از اسید های چرب امگا3 مصرف کنند. خوراکی های مختلفی حاوی این اسیدهای چرب هستند.

1. ماهی خال خالی (4107 میلی گرم در هر وعده)

ماهی خال خالی از نوع ماهی های کوچک و چرب است. این ماهی سرشار از مواد مغذی است. مصرف فقط 100 گرم آن می تواند 200 درصدویتامین B12 و 100 درصد سلنیوم روزانه مان را تأمین کند.

مهم تر از همه، این ماهی بسیار خوش طعم و پختش آسان است.

اندازه امگا3

در هر تکۀ نمک سودشده، 4107 میلی گرم یا در هر 100 گرم، 5134 میلی گرم.

2. ماهی سالمون (4023 میلی گرم در هر وعده)

سالمون یکی از مغذی ترین غذاهای روی کره زمین است. این ماهی سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و انواع مواد مغذی دیگر مانند منیزیم، پتاسیم، سلنیوم و ویتامین های B است.

بنابر تحقیقات، افرادی که به طور منظم ماهی های چرب مثل سالمون مصرف می کنند، کمتر در خطر بیماری هایی مانند بیماری قلبی، زوال عقل و افسردگی قرار می گیرند.

اندازه امگا3: 4023 میلی گرم اسید چرب امگا3 در نیمی از یک فیله ماهی سالمون پخته شده یا 2260 میلی گرم در 100 گرم ماهی سالمون پخته شده.

3. روغن جگر ماهی کاد (2664 میلی گرم در هر وعده)

روغن جگر ماهی معمولا به شکل مکمل غذایی مصرف می شود. همان طور که از نام آن مشخص است، این روغن از جگر ماهی کاد (ماهی روغن) گرفته می شود.

این روغن نه تنها سرشار از امگا3 است، بلکه فقط یک قاشق غذاخوری از آن به ترتیب، 338 و 270 درصد اندازه توصیه شده مصرف روزانه ویتامین D و ویتامین A دارد.

بنابراین، فقط مصرف یک قاشق غذاخوری روغن جگر ماهی کاد سه برابر نیاز روزتان به این مواد مغذی مهم را تأمین می کند. یادتان باشد، در هر وعده، بیش از یک قاشق غذاخوری از این روغن مصرف نکنید؛ زیرا مصرف بیش از حد ویتامین A مضر است.

اندازه امگا3

2664 میلی گرم در هر قاشق غذاخوری.

4. شاه ماهی (3181 میلی گرم در هر وعده)

شاه ماهی نوعی ماهی چرب با جثه ای میانه است و اغلب به صورت دودی، ترشی یا پخته و کنسروشده به فروش می رسد.

یک فیله از این ماهی 100 درصد اندازه توصیه شده مصرف روز ویتامین D و سلنیوم و 50 درصد ویتامین B12 دارد.

اندازه امگا3

3181 میلی گرم در هر فیله خام شاه ماهی یا 1729 میلی گرم در هر 100 گرم.

5. ماهی ساردین (2205 میلی گرم در هر وعده)

ماهی های ساردین ماهی های چرب بسیار کوچکی هستند که معمولا به عنوان پیش غذا یا میان وعده استفاده می شوند.

این خوراکی بسیار مغذی است، به ویژه وقتی به طور کامل مصرف شود. ساردین تقریبا حاوی بیشتر مواد مغذی موردنیاز بدن است.

یک فنجان (149 گرم) از ماهی ساردین، 200 درصد اندازه توصیه شده مصرف روزانه ویتامین B12 و بیش از 100 درصد ویتامین D و سلنیوم را به بدن می رساند.

6. ماهی کولی (951 میلی گرم در هر وعده)

ماهی های کولی کوچک و چرب هستند و معمولا به صورت خشک یا کنسروشده به فروش می رسند. این ماهی معمولا در اندازه های کم و همراه با خوراکی های دیگر مانند زیتون، سالاد و پیتزا مصرف می شود. ماهی کولی به دلیل خوش طعمی اش همراه با غذاها و سس های مختلف استفاده می شود.

این ماهی ها منبع خوبی از نیاسین و سلنیوم و نیز سرشار از کلسیم هستند.

اندازه امگا3

2113 میلی گرم امگا3 در هر 100 گرم از این نوع ماهی.

7. خاویار (1086 میلی گرم در هر وعده)

خاویار به تخم برخی ماهی ها گفته می شود. فیل ماهی، قره برون و ازون برون ازجملۀ این ماهی ها هستند.

خاویار نوعی غذای لوکس است و معمولا برای پیش غذا، طعم دهنده یا چاشنی غذا، البته به اندازه کم، استفاده می شود.

این خوراکی سرشار از کولین (ویتامینB4) است و البته کمی هم اسید چرب امگا6 دارد.

اندازه امگا3

1086 میلی گرم در یک قاشق غذاخوری یا 6789 میلی گرم در هر 100 گرم خاویار.

8. دانه کتان (2338 میلی گرم در هر وعده)

تخم کتان دانه کوچک قهوه ای یا زردرنگ است. آن را اغلب خرد و آسیاب می کنند یا از آنها روغن گرفته می شود.

دانه های کتان غنی ترین منبع غذایی کامل از آلفا لینولنیک اسید چرب امگا3 هستند و اغلب به عنوان مکمل امگا3 استفاده می شوند.

اندازه امگا3

2338 میلی گرم در هر قاشق غذاخوری دانهٔ کامل کتان یا 7196 میلی گرم در هر قاشق غذاخوری روغن دانهٔ کتان.

9. دانه چیا (4915 میلی گرم در هر وعده)

دانه های چیا بسیار مغذی و سرشار از منگنز، کلسیم، فسفر و مواد مغذی دیگر هستند. 28 گرم دانه چیا حاوی 4 گرم پروتئین است، پروتئینی که هر 8 اسید آمینۀ ضروری را دارد.

اندازه امگا3

4915 میلی گرم در هر 28 گرم دانه چیا.

10. گردو (2542 میلی گرم در هر وعده)

گردو بسیار مغذی و سرشار از فیبر است. آنها حاوی اندازه اندازه زیادی مس، منگنز، ویتامین E و ترکیبات مهم گیاهی هستند.

پوست نرم گردوها حاوی اندازه بالایی آنتی اکسیدان فنول است و برای بدن فواید بسیاری دارد؛ بنابراین نباید این پوست را از گردو جدا کرد.

اندازه امگا3: 2542 میلی گرم در هر 28 گرم یا حدود 7 عدد گردو.

11. سویا (1241 میلی گرم در هر وعده)

سویا منبع خوبی از فیبر و پروتئین گیاهی است. این خوراکی حاوی مواد مغذی دیگری مانند ریبوفلاوین، فولات، ویتامین K، منیزیم و پتاسیم است. همچنین این دانه مغذی علاوه بر امگا3، سرشار از اسیدهای چرب امگا6 است.

بر پایۀ بررسی ها، مصرف بیش از حد امگا6 موجب التهاب در بدن می شود.

اندازه امگا3

1241 میلی گرم در 86 گرم (یک دوم فنجان) سویای خشک و تفت داده شده یا 1443 میلی گرم در 100 گرم.

12. خوراکی های دیگر حاوی امگا3

یادتان باشد که 8 غذای اول این فهرست حاوی اسیدهای چرب امگا3 EPA (ایکوزا پنتانوئیک اسید) و DHA (دگزاهگزانوئیک اسید) هستند. این نوع امگا در برخی از غذاهای حیوانی، دریایی و جلبک ها یافت می شود.

اما خوراکی های نهم تا دوازدهم حاوی اسیدهای چرب امگا3 ALA (آلفا لینولنیک اسید) هستند. ارزش غذایی این نوع امگا3، در مقایسه با دو نوع اسید چرب امگا3 قبلی کمتر است.

خوارکی های دیگری هم وجود دارد که حاوی اندازه کمی اسید چرب امگا3 هستند. برخی از این خوراکی ها عبارت اند از: تخم مرغ،گوشت قرمز و محصولات لبنی تهیه شده از حیوانات علف خوار، دانه های کنف و سبزی هایی مانند اسفناج، کلم بروکسل و خرفه.

کلام آخر

همان طور که می بینید، با مصرف انواع خوراکی ها به راحتی می توان اندازه مناسب اسید چرب امگا3 بدن را تأمین کرد. اسیدهای چرب امگا3 فواید بسیاری برای بدن دارند و می توانند با انواع التهاب ها، آلزایمر و سرطان مقابله کنند. اگر بیشتر غذاهای این فهرست را مصرف نمی کنید، یقینا به کمبود امگا3 مبتلا هستید؛ بنابراین مصرف مکمل های امگا3 توصیه می شود.

منبع: سایت چطور

منبع: راسخون