آیا استخر رفتن و شنا کردن تاثیری در لاغری دارد ؟

رابطه استخر و لاغری : آیا استخر رفتن و شنا کردن تاثیری در لاغری دارد ؟ این سوال عمده افراد از کارشناسان میباشد برای پی بردن به این جواب تا خاتمه با خبرنگاران همراه باشید.

به گزارش خبرنگاران به نقل از دلگرم رابطه استخر و لاغری در چیست ؟

شنا؛ جزء آن دسته از ورزش های قدیمی، مفرح و محبوب بحساب می آید که چه بصورت تفریحی و با دوستان و یا بصورت حرفه ای سبب افزایش استقامت و شادابی بدن می گردد حتی اگر بصورت حرفه ای شنا نکنید همان در آب بودن یا باصطلاح همان آب بازی هم می تواند تاثیر بسزایی بر روحیه افراد داشته باشد و یا حتی راه حلی باشد برای کاهش وزن و رسیدن به اندامی مناسب.

کنترل وزن بدن و لاغری با شنا کردن

بعضی افراد فکر می کنند که، چون دمای آب خنک تر از دمای بدن است، کاهش وزن با یک ورزش آبی مثل شنا، مشکل است. ولی این عقیده اکنون رد شده است و معلوم شده که ورزش شنا، یکی از مهم ترین راه های سوزاندن کالری و کاهش وزن اضافی بدن است و برای کنترل وزن در حد مطلوب مناسب می باشد.

البته میزان کالری که شما می سوزانید بستگی به فیزیولوژی بدن شما و شدت ورزشی که انجام می دهید، دارد، ولی به عنوان یک قانون کلی می توان گفت:

میزان سوزاندن کالری طی 10 دقیقه شنا کردن

شنای قورباغه 60 کالری شنای پشت 80 کالری شنای آزاد 100 کالری شنای پروانه ای 150 کالری

برای افزایش قسمت کالری سوز ورزش شنا، فاصله بین تمرینات سخت شنا و استراحت کردن را در نظر داشته باشید. یک راه برای این نوع ورزش کردن است که 46 متر شنا کنید و 10 ثانیه استراحت کنید، سپس 5/91 متر شنا کنید و 10 ثانیه استراحت کنید، سپس 137 متر شنا کنید و 10 ثانیه استراحت کنید و به همین شکل تا سه مرحله ادامه دهید تا به 275 متر شنا برسید، البته با استراحت بین آن ها.

وقتی به 275 متر رسیدید، این فرایند را برعکس کنید.

فواید شنا برای سلامتی انسان

کار کردن بیشتر بدن با فشار کمتر شنا کردن، چیزی به شما تقدیم می کند که سایر ورزش های هوازی نمی توانند و آن هم عبارتست از: توانایی کار کردن بدن بدون تماس سخت استخوان های شما. وقتی بدن انسان در آب غوطه ور می گردد، به طور اتوماتیک سبک تر می گردد. وقتی تا کمر در آب فرو می روید، بدن 50 درصد وزنش را تحمل می کند. وقتی تا سینه در آب فرو می روید، 25 تا 35 درصد وزنش را تحمل می کند. وقتی آب به گردن می رسد، فقط 10 درصد وزن خودتان را تحمل می کنید و 90 درصد بقیه وزن بدن بوسیله استخر نگه داشته می گردد. یعنی استخر، مکان مطلوبی را برای کار کردن عضلات سفت و مفاصل دردناک فراهم می کند، خصوصاً اگر چاق و یا مبتلا به آرتروز مفاصل باشید.

ورزش هایی که باعث کشش عضلات شوند، ورزش هایی که عضلات را قوی کنند و ورزش هایی که باعث تمرین هوازی شوند. شنا کردن در استخر هر سه نوع این ورزش ها را در بردارد.

اگر آب استخر گرم باشد، برای مبتلایان به آرتروز خیلی بهتر است، زیرا آب گرم، خشکی مفاصل را برطرف می کند و آن ها را شل می کند.

در حقیقت، آب درمانی و شنا برای مبتلایان به آرتریت روماتوئید مفیدتر از سایر فعالیت های ورزشی است.

طی هر حرکت به سمت جلو در طی شنا، بدن کش می آید که نه تنها باعث افزایش کارآیی بدن در آب می گردد، بلکه موجب کشش بدن از سر تا انگشتان پا می گردد

بعلاوه تحقیقات ثابت کرده است که ورزش های آبی مثل شنا، در بیماران مبتلا به استئوآرتریت عملکرد مفاصل را بهبود می بخشد و درد آن ها را کمتر می کند.

افزایش کشش و قدرت عضله با شنا

شنا در مقایسه با سایر ورزش های هوازی، قدرت و کشش عضلات را بهتر افزایش می دهد.

به عنوان مثال فرد هنگام دویدن، بدن خودش را در هوا حرکت می دهد، ولی در ورزش شنا، فرد خودش را در آب جلو می برد. چگالی (تراکم) آب 12 برابر هوا است.

در نتیجه هر حرکت دست و پا در طی شنا، یک ورزش مقاومتی می گردد. باید بدانید که ورزش های مقاومتی، برترین راه افزایش کشش و قدرت عضلات هستند.

بعلاوه ورزش شنا برای استحکام استخوان ها به خصوص در زنان یائسه مفید است.

بهبود انعطاف پذیری بدن با استخر و شنا کردن

بر خلاف وسایل ورزشی موجود در سالن ورزشی ژیمناستیک که هر بار روی یک قسمت بدن اثر دارند، ورزش شنا باعث حرکت تمام قسمت های بدن می گردد و در نتیجه مفاصل و رباط ها را نرم و انعطاف پذیر می کند.

دست ها، باسن، پاها، سر و ستون فقرات با شنا کردن در آب حرکت می کنند و می چرخند.

علاوه بر این، طی هر حرکت به سمت جلو در طی شنا، بدن کش می آید که نه تنها باعث افزایش کارآیی بدن در آب می گردد، بلکه موجب کشش بدن از سر تا انگشتان پا می گردد.

داشتن یک قلب سالم با شناکردن

علاوه بر کشش عضلات قابل مشاهده مثل عضله ران، شنا کردن برای مهم ترین عضله داخلی بدن یعنی قلب نیز مفید است.

به دلیل اینکه شنا یک ورزش هوازی است، باعث تقویت قلب می گردد.

شنا نه تنها باعث بزرگ شدن قلب می گردد، بلکه باعث پمپاژ بهتر خون از طریق قلب می گردد. پمپاژ بهتر خون هم باعث جریان خون بهتر در سراسر بدن می گردد.

بعلاوه تحقیقات نشان داده است، ورزش های هوازی می توانند با پاسخ التهابی بدن که منجر به بیماری قلبی می گردد، مبارزه کنند.

انجمن قلب آمریکا می گوید فقط 30 دقیقه ورزش در هر روز مثل شنا کردن، خطر بیماری های قلبی عروقی را 30 تا 40 درصد در زنان کاهش می دهد.

به علاوه ورزش منظم هوازی، فشارخون بالا را کم می کند.

بهبود علائم بیماری آسم از فواید شناکردن

شنا کردن، ظرفیت ریه ها را تقویت می کند که می تواند علائم بیماری آسم را بهبود دهد.

بر خلاف ورزش کردن در هوای خشک سالن ورزشی و یا درگیر بودن با آلرژی های فصل در هوای بیرون و یا ورزش کردن در هوای سرد زمستانی، شنا باعث فعالیت بدنی در هوای مرطوب می گردد که علائم آسم ناشی از ورزش را کم می کند.

اگر مبتلا به بیماری آسم باشید، شنا کردن نه تنها از بروز حملات آسم در شما جلوگیری می کند، بلکه تحقیقات نشان داده اند علائم این بیماری را به طور کلی بهبود می دهد.

یک بررسی نشان داد که وقتی یک گروه از بچه ها طی شش هفته یک برنامه ورزشی برای شنا کردن را انجام دادند (یعنی به طور منظم شنا کردند)، باعث بهبودی شدت علائم آسم، خرو پف کردن، نفس کشیدن از راه دهان و تعداد مراجعات به بیمارستان و اورژانس در آن ها شد.

فواید بیشتر شنا یک سال بعد از انجام منظم آن دیده می گردد.

محققان می گویند افرادی هم که آسم ندارند می توانند از فواید شنا بهره ببرند، به این ترتیب که ورزش باعث افزایش حجم ریه ها می گردد و روش های صحیح و مناسب نفس کشیدن را به آن ها یاد می دهد.

از فواید شنا بهبود میزان کلسترول خون

همان طور که می دانید، کلسترول یکی از انواع چربی های موجود در خون است که هم از طریق بدن ساخته می گردد و هم از طریق غذا وارد بدن می گردد.

کلسترول خون دارای دو نوع خوب و بد است که نسبت این دو باید متناسب باشد.

هر چقدر میزان کلسترول خوب (HDL) بیشتر و میزان کلسترول (LDL) در خون کمتر باشد، برای سلامتی بدن بهتر است.

شنا که یک ورزش هوازی است، باعث تعادل و تناسب صحیح این چربی ها در خون می گردد.

شنا باعث افزایش میزان کلسترول خوب می گردد. به ازای هر یک درصد افزایش HDL در خون، خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی تا 5/3 درصد کاهش می یابد.

مطالعات نشان داده اند ورزش های هوازی مثل شنا، باعث حفظ شکل مناسب آندوتلیوم می شوند. آندوتلیوم، لایه نازکی از سلول هاست که دیواره سرخرگ ها را می پوشاند و با افزایش سن، انعطاف پذیری و کشسانی آن کم می گردد.

امّا در یک مطالعه روی تعدادی فرد 60 ساله معلوم شد، انجام ورزش هوازی باعث شد عملکرد و اندوتلیوم در آن ها مشابه افراد 30 تا 40 ساله گردد، زیرا ورزش هوازی باعث می گردد رگ های خونی منقبض و منبسط شوند (تنگ و گشاد شوند) که باعث حفظ شکل مناسب آن ها می گردد.

کاهش خطر ابتلا به دیابت با شناکردن

ورزش های هوازی و به خصوص شنا، خطر ابتلا به بیماری دیابت را کم می کند.

در یک مطالعه معلوم شد مردان با سوزاندن 500 کالری در هفته از طریق ورزش هوازی، میزان خطر ابتلا به دیابت را تا 6 درصد در خودشان کم کردند.

فقط با انجام 30 دقیقه (نیم ساعت) شنای قورباغه به میزان 3 بار در هفته، می توانید 900 کالری انرژی بسوزانید که خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را بیشتر از 10 درصد کم می کند.

یک مطالعه روی زنان نیز نشان داد، فقط یک بار در هفته انجام ورزش شدید شنا، خطر ابتلا به دیابت نوع دو را تا 16 درصد نسبت به زنان غیبرطرفال کاهش داد.

اگر مبتلا به دیابت نوع یک باشید، ورزش شنا به دلیل هوازی بودن، حساسیت انسولینی را در شما افزایش و در نتیجه قند خون را کاهش می دهد.

انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند بیماران دیابتی باید هر هفته 150 دقیقه ورزش (حداقل 3 روز در هفته) با شدت ماز طریق مثل شنا انجام دهند تا میزان قند خون را بهتر کنترل کنند.

کاهش استرس با استخر رفتن و شنا کردن

ورزش شنا باعث آزاد شدن مواد شیمیایی آرامبخش و نشاط آوری بنام اندورفین در بدن می گردد.

بعلاوه ورزش شنا به همان روشی که یوگا روی بدن تأثیر می گذارد، باعث ایجاد آرامش می گردد.

تأثیر آرامش بخش شنا به دلیل کشش و شل شدن مداوم عضلات همراه با تنفس عمیق است؛ لذا شنا را می توان یک ورزش مربوط به فکر و فکر نیز محسوب کرد.

غیر از فواید روحی و ماوراء طبیعی شنا، تحقیقات نشان داده است که شنا باعث بهتر شدن مغز می گردد که به واسطه یک فرآیند به نام تولید سلول های عصبی هیپوکامپ که در آن، مغز سلول های از بین رفته در اثر استرس را جایگزین می کند، این اثر را به جای می گذارد.

شنا از مرگ زودرس در شما جلوگیری می کند

محققان دانشگاه کارولینای جنوبی، 40547 مرد 20 تا 90 ساله را برای مدت 32 سال مورد بررسی و تحقیق قرار دارند و دریافتند میزان مرگ در کسانی که شنا کرده بودند، 50 درصد کمتر از کسانی بود که دویده بودند یا پیاده روی کرده بودند و یا هیچ ورزشی را انجام نداده بودند.

محققان به این نتیجه رسیدند که این فواید در زنان نیز همچون مردان صدق می کند.

معرفی انواع حرکات شنا

ازجمله حرکات شنا می توان به شنای آزاد، کرال سینه، کرال پشت و پروانه اشاره کرد. حرکت پروانه یکی از سخت ترین حرکات در ورزش شنا محسوب می گردد.

شنای آزاد

این نوع شنا که به آن کرال جلو هم گفته می گردد محدودیت خاصی برای نحوه انجام دادن حرکات دست و پا ندارد. فقط کافی است که قادر باشید نیمی از بدن تان را بیرون از آن نگه دارید (بجز 15 متر اول و پس از هر دور). این حرکت احتمالاً برترین حرکت برای افرادی می باشد که تازه شروع به یادگیری شنا کرده اند. شنای آزاد برای 150 تا 180 پوند مایل حدوداً 500 تا 700 کالری در ساعت می سوزاند.

شنای کرال سینه

این نوع شنا دارای حرکاتی معین و تعریف شده می باشد که در آن باید شانه ها با آب در یک خط قرار بگیرند و بعلاوه حرکات دست ها و پا ها باید با هم انجام گردد و یک عمل را انجام دهند. در این نوع از شنا دست ها از سینه ها دور شده و به دور بدن می گردد. بعد دوباره به جای اولیه باز می گردد (پا ها نیز دقیقاً همین عمل را انجام می دهند). اگر با این حرکت یک ساعت شنا کنید، حدود 750 کالری خواهید سوزاند.

شنای پروانه

در این نوع از شنا دست ها از پشت به طرف هم حرکت خواهند کرد و از بالای سر رد شده و به جلو سر می رسند و سپس به زیر آب خواهند رفت. در شنای پروانه، حرکات پا به صورت دلفینی می باشد. علاوه بر آن در شنای پروانه ماهیچه های شانه به صورت کامل درگیر خواهند شد. این نوع شنا بسیار سخت بووده و معمولا افرادی به سمت آن می فرایند که تجربه کافی برای انجام آن را در اختیار داشته باشند، زیرا شنای پروانه سخت ترین حرکت شنا می باشد. شما با انجام یک ساعت شنای پروانه نزدیک به 800 کالری می سوزانید.

شنای کرال پشت

این نوع از شنا به صورتی انجام خواهد شد که شما به پشت روی آب باشید. در شنای کرال پشت می توانید دست ها و پاهایتان را شبیه شنای آزاد حرکت دهید. در این نوع شنا، شما باید از موقعیت بدنتان در داخل استخر آگاه باشید، زیرا زمانیکه به پشت خوابیده باشید قادر نخواهید بود که جلو خود را مشاهده کنید. شما با یک ساعت تمرین شنای کرال پشت نزدیک 500 کالری خواهید سوزاند.

درصورتیکه تمامی شنا های گفته شده در بالا را می توانید انجام دهید در صورتیکه هدف شما کاهش وزن است باید از شنای پروانه استفاده کنید، زیرا کالری بیشتری سوزانده و حجم عضله سازی شما را نیز به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.

اما اگر هدف شما از شنا کردن عضله سازی است، باید این ورزش را تا آخرین درجه شدت انجام دهید، اما در زمانی کوتاه تر. در این حالت شما کالری های زیادی نخواهید سوزاند، اما به ساختن ماهیچه کمک خواهید کرد.

ماهیچه هایی که در شنا بکار گرفته می شوند

در زیر اسامی بعضی از ماهیچه های اصلی که در مرحله جلو بردن یک شناگر در حرکت های شنا از آن ها استفاده می گردد ذکر شده است:

ماهیچه های پائین برنده دست : ماهیچه پشتی بزرگ، ماهیچه سینه ای بزرگ ماهیچه گرد بزرگ و سرطویل، ماهیچه سه سربازویی. این ماهیچه ها باعث تقویت کشش دست در داخل آب می شوند.

ماهیچه های گرداننده داخلی دست : ماهیچه سینه ای بزرگ، ماهیچه پهن پشتی، ماهیچه گرد بزرگ و ماهیچه تحت کتفی این ماهیچه ها قسمت بالایی دست را به طرف داخل میچرخانند. قوی شدن این ماهیچه ها از نظر نگه داشتن آرنج در بالا که در مرحله اول کشش دست در هر چهار شنا مفید است، ضرورت دارد.