فهرستی از ویتامین های ضروری بدن - تور یونان ارزان

مترجم: سهیلا حاجی زاده

منبع: راسخون

ویتامین ها

ویتامین های مانند هورمون ها عمل می نمایند. آن ها رشد سلول و بافت را تنظیم می نمایند و جزو عناصر تغذیه ای حیاتی به شمار می فرایند. هر یک از ویتامین ها، در صورتی که در مقادیر کمتر از میزان مورد احتیاج بدن مصرف شوند، منجر به بیماری می شوند. این موضوع اهمیت ویتامین ها را در بدن معین می نماید.

ویتامین A

ویتامین A نقش مهمی در بینایی ایفاء می نماید. کمبود این ویتامین منجر به نابینایی در شب می گردد. منابع این ویتامین شامل هویج، روغن کبد ماهی، سیب زمینی شیرین، فلفل دلمه و سبزیجات برگی می باشد.

ویتامین B در فرم های مختلفی مانند B1، B2، B3، B5، B6، B7، B9 و B12 وجود دارد. همه ویتامین های گروه B به تبدیل کربوهیدرات ها به گلوکزی که به وسیله بدن برای فراوری انرژی مورد استفاده قرار می گیرند، یاری می نمایند.

بیشتر بخوانید: علائم کمبود ویتامین A

ویتامین B1

ویتامین B1 با نام شیمیایی تیامین مسئول عملکرد عصبی و متابولیسم کربوهیدرات می باشد. این ویتامین برای سلامت غشاهای مخاطی ضروری می باشند. سبوس برنج یک منبع عمده از ویتامین B1 می باشد. منابع دیگر این ویتامین شامل نخود سبز، اسفناج، تخم آفتابگردان و شیر سویا می باشد. علائم کمبود تیامین در بدن شامل کج خلقی، سردرگمی و کاهش وزن می باشد. در پستانداران، کمبود این ویتامین می تواند منجر به بیماری های عصبی و یک بیماری به نام بربری گردد.

ویتامین B2

ویتامین B2 به اسم ریبوفلاوین شناخته شده و در حفظ دید نرمال و سلامتی پوست موثر می باشد. این ویتامین در متابولیسم انرژی به اسم یک کوآنزیم مورد استفاده قرار می گیرد. ویتامین B2 به فراوری ویتامین های B3 و B6 یاری می نماید. پنیر، گوشت گاو و گوسفند، شیر و محصولات لبنی و بعلاوه تخم مرغ، قارچ، کلم بروکلی و سبزیجات برگی سبز هم منابع خوبی از ویتامین B2 می باشند. کمبود این ویتامین می تواند منجر به قرمزی لب ها، زخم های دهان، تورم گلو و آنمی ناشی از کمبود آهن گردد.

ویتامین B3

ویتامین B3 به اسم نیاسین یا نیکوتینیک اسید هم شناخته شده و نقش مهمی در ترمیم DNA و فراوری هورمون های استروئیدی در غده آدرنال ایفاء می نمایند. منابع خوب این ویتامین شامل مارچوبه، گوجه فرنگی، لوبیا سبز، سیب زمینی و همجنین منابعی مانند تخم مرغ و پنیر می باشد. فقدان ویتامین B3 در رژیم غذایی می تواند منجر به تهوع، ضایعات پوستی و دهان و بعلاوه کم خونی گردد. کمبود نیاسین به اسم پلارگا شناخته می گردد.

ویتامین B5

ویتامین B5 به اسم اسید پانوتنیک شناخته شده و در سنتز کوآنزیم A و برای سنتز و متابولیسم پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها مورد استفاده قرار می گیرد. منابع غذایی این ویتامین شامل آواکادو، کلم بروکلی، گوجه فرنگی، گل کلم، ماهی آزاد، مرغ و دانه های آفتابگردان می باشد. این ویتامین در مقادیر بسیار کم در تقریبا همه مواد غذایی یافت می گردد. کمبود ویتامین B5 باعث بروز علائمی مشابه با دیگر ویتامین های گروه B شده، اما این علائم بسیار به ندرت رخ می دهد.

ویتامین B6

فرم فعال متابولیتی ویتامین B6، PLP نام دارد. محل متابولیسم این ویتامین کبد می باشد. این ویتامین در متابولیسم آمینو اسید، متابولیسم گلوکز، متابولیسم چربی، سنتز هموگلوبین نقش داشته و بعلاوه نقش مهمی در بیان ژن هم ایفاء می نماید. ویتامین B6 برای توسعه سیستم ایمنی سالم هم ضروری می باشد. این ویتامین نقش حیاتی در باروری ایفاء می نماید و می تواند در لایه های جنین و آئروئون دانه ها یافت گردد، اما در مقادیر زیاد در گوشت خوک، موز، نخود و سیب زمینی هم یافت می گردد. کمبود این ویتامین به اسم فوران مشابه درماتیت ها بیان شده و دارای علائم دیگری مانند سردرگمی و نوروپاتی هم می باشد.

بیشتر بخوانید: علائم کمبود ویتامین B6 در زنان

ویتامین B7

ویتامین B7 یا بیوتین هم به اسم ویتامین H شناخته می گردد. این ویتامین در رشد سلول، فراوری اسیدهای چرب و متابولیسم چربی ها و آمینو اسیدها نقش دارد و به انجام واکنش های متابولیکی که در انتقال کربن دی اکسید نقش دارند، هم یاری نموده و ممکن است در حفظ سطوح نرمال قند خون مفید باشند. کمبود این ویتامین نادر بوده، اما اختلال در متابولیسم این ویتامین می تواند منجر به بروز اختلالات متابولیکی شوند. منابع ویتامین B7 شامل زرده تخم مرغ خام، سبزیجات برگی سبز، بادام زمینی و ماهی قزل آلا و ساردین می باشد.

ویتامین B9

ویتامین B9 به اسم فولیک اسید یا فولات شناخته می گردد، این ویتامین در سنتز و ترمیم DNA نقش دارند و به اسم کوفاکتور در واکنش های بیولوژیکی خاصی به خدمت گرفته می شوند. این ویتامین به تسریع تقسیم و رشد سلول و فراوری سلول های قرمز خون سالم یاری می نمایند. سبزیجات سبز تیره، میوه های مرکبات، لوبیا، نخود، عدس، آووکادو، گل کلم و خشکبار در میان منابع خوب این ویتامین قرار دارند. کمبود ویتامین B9 می تواند منجر به نقش لوله های عصبی در جنین در حال نمو گردد. علائم دیگر کمبود ویتامین B9 شامل اسهال، ضعف، بیخوابی، سردرگمی و کج خلقی می باشد.

ویتامین B12

ویتامین B12 به اسم کوبالامین هم شناخته شده و به عملکرد نرمال سیستم عصبی و تشکیل سلول های قرمز خون یاری می نماید. این ویتامین بزرگترین و پیچیده ترین ساختار را در میان ویتامین ها دارا می باشد، منابع این ویتامین شامل غذاهای حیوانی مانند شیر، ماهی، مرغ و تخم مرغ می باشد. در موارد با شدت کمتر، کمبود ویتامین B12 باعث خستگی و افسردگی می گردد. کمبود این ویتامین می تواند منجر به هیجان بی علت و زیاده از حد و بیماری های روانی گردد. در موارد شدید، کمبود این ویتامین می تواند منجر به آسیب های برگشت ناپذیر به سیستم عصبی گردد.

ویتامین C

ویتامین C یک آنتی اکسیدانت می باشد. این ویتامین به حفظ سلامتی لثه ها و دندان یاری می نماید و باعث افزایش جذب آهن در بدن شده و به مبارزه با عفونت ها یاری می نماید. ویتامین C سیستم ایمنی را در خصوص حفاظت قرار می دهد. میوه های مرکبات، کلم، آناناس و کلم بروکلی منابع غنی از ویتامین C می باشند. خونریزی لثه، خونریزی بینی، خشکی و ضخیم شدن پوست در میان علائم شایع کمبود ویتامین C قرار گرفته است. در موارد شدید، این کمبود منجر به ایجاد شوره می گردد.

بیشتر بخوانید: علائم کمبود ویتامین C

ویتامین D

ویتامین D به جذب کلسیم و فسفات یاری نموده و نقش حیاتی در سلامت استخوان ها و دندان ایفاء می نماید. نور خورشید غنی ترین منبع این ویتامین به شمار می رود. پنیر، جگر و ماهی آزاد منابع دیگری از این ویتامین می باشند. علائم کمبود ویتامین D شامل درد استخوان ها و ضعف می باشد. فرم شدید کمبود به اسم بیماری به نام راشیت بیان شده که در آن بافت استخوان ها مواد معدنی را به درستی فراوری ننموده که این امر منجر به ایجاد استخوان های نرم و انحراف اسکلتی می گردد.

ویتامین E

ویتامین E دارای خواص آنتی اکسیدانی می باشد و به پیشگری از تخریب ویتامین های A و C یاری می نماید. این ویتامین از بدن در برابر آسیب ایجاد شده به وسیله رادیکال های آزاد محافظت می نماید. باعث حفظ لیپیدها و پیشگیری از اکسیداسیون اسیدهای چرب اشباع شده می گردد. ویتامین E نقش مهمی در بیان ژن و تنظیم فعالیت آنزیمی ایفاء می نماید و به تنظیم عملکرد عصبی هم یاری می نماید. جوانه گندم، آووکادو، بادام، بادام زمینی، سبزیجات برگی سبز منابع خوبی از ویتامین E می باشند.

بیشتر بخوانید: علائم کمبود ویتامین E

ویتامین K

سنتز پروتئین ها در پلاسما، استخوان ها و کلیه ها ویتامین K انجام می گردد. این ویتامین برای لخته شدن نرمال خون ضروری می باشد. اسفناج، کاهو، کلم گل و کلم منابع خوبی از این ویتامین می باشند. کبودی، خونریزی در نواحی جراحی، درد معده و خطر خونریزی در میان علائم شایع کمبود ویتامین K قرار گرفته است.منبع: راسخون