4 خاصیت فوق العاده کلم قمری (و برترین روش های مصرف و نگهداری) - مجله میکونوس

آشنایی بیشتر با کلم قمری

کلم قمری یا کلم سنگی که در بسیاری از منطقه ها دنیا به شلغم آلمانی معروف است، از سبزیجات چلیپایی است. البته با وجود اینکه بسیاری از افراد کلم قمری را با نام شلغم آلمانی می شناسند، این نوع کلم نه از سبزیجات ریشه ای است و نه به خانواده شلغم ها تعلق دارد. از نظر گیاه شناسی، کلم قمری متعلق به سرده کلم ها است و با کلم پیچ، کلم بروکلی و گل کلم هم خانواده است.

کلم قمری برگ هایی دارد که ساقه های بلندی دارند و پیازی گرد دارد که معمولاً پوست آن به رنگ بنفش، سبز کم رنگ یا سفید است و گوشت آن به رنگ زرد مایل به سفید است. ساقه ها که معمولاً تعداد آن ها هم زیاد است از نقاط مختلف پیاز آغاز به رشد می نمایند و باعث می شوند کلم قمری ظاهری ویژه و عجیب داشته باشد.

کلم قمری بافتی شبیه به ساقه کلم بروکلی و کلم پیچ دارد اما طعم آن کمی شیرین تر است. در تهیه بسیاری از سالاد ها و سوپ ها از پیاز کلم قمری استفاده می گردد اما آن را به صورت تنوری یا تفت داده هم مصرف می نمایند. البته برگ ها و ساقه های کلم قمری هم قابل استفاده هستند، اما از آن جایی که این برگ ها و ساقه ها خیلی ترد نیستند می توانید آن ها را به صورت پخته مصرف کنید.

کلم قمری یکی از سبزیجاتی است که با هوای سرد سازگار است و در پاییز، زمستان و اوایل بهار برداشت می گردد. هنگامی که در ماه های سرد سال برای خرید میوه و سبزیجات به میوه فروشی ها، میادین میوه و تره بار یا بازارهای محلی مراجعه نموده اید، به احتمال زیاد کلم قمری را هم مشاهده نموده اید اما وارد سبد خرید شما نشده است. با خرید کلم قمری می توانید یک طعم نو را تجربه کنید.

ارزش غذایی کلم قمری

کلم قمری سرشار از مواد مغذی است. میزان مواد مغذی موجود در 135 گرم کلم قمری خام شامل موارد زیر می گردد:

• کالری: 36
• کربوهیدرات: 8 گرم
• فیبر: 5 گرم
• پروتئین: 2 گرم
• ویتامین (C): 93 درصد از احتیاج روزانه
• ویتامین (B6): 12 درصد از احتیاج روزانه
• اسید فولیک یا ویتامین (B9): 5 درصد از احتیاج روزانه
• پتاسیم: 10 درصد از احتیاج روزانه
• منیزیم: 6 درصد از احتیاج روزانه
• منگنز: 8 درصد از احتیاج روزانه

کلم قمری سرشار از ویتامین C است. این ویتامین علاوه بر اینکه خواص آنتی اکسیدانی دارد و از بدن در برابر آسیب های ناشی از تجمع رادیکال های آزاد محافظت می نماید، در بهبود زخم، سنتز کلاژن، جذب آهن و سلامت سیستم ایمنی نقش دارد.

علاوه بر این، کلم قمری حاوی میزان قابل توجهی ویتامین B6 است. این ویتامین به سلامت سیستم ایمنی، متابولیسم پروتئین و فراوری گلبول های قرمز خون یاری می نماید.

بعلاوه کلم قمری منبعی غنی از پتاسیم است. پتاسیم یک الکترولیت و ماده معدنی مهم است که دریافت میزان کافی از آن برای حفظ سلامت قلب و تعادل مایعات در بدن ضروری است.

از طرفی دیگر، کلم قمری میزان زیادی فیبر دارد و مصرف 135 گرم کلم قمری خام 17 درصد از احتیاج روزانه به این ماده مغذی را تأمین می نماید. فیبرهای خوراکی به حفظ سلامت دستگاه گوارش و تنظیم قند خون یاری می نمایند.

فواید کلم قمری برای سلامتی

از آن جایی که کلم قمری سرشار ازمواد مغذی است، فواید زیادی برای سلامتی دارد.

1. خواص آنتی اکسیدانی

کلم قمری حاوی ترکیباتی است که خواص آنتی اکسیدانی دارند. ویتامین C، آنتوسیانین، ایزوتیوسیانات و گلوکوسینولات از جمله این ترکیبات هستند. تجمع رادیکال های آزاد می تواند آسیب های متعددی را در پی داشته باشد و خطر ابتلا به برخی از بیماری ها را افزایش دهد. ترکیباتی که خواص آنتی اکسیدانی دارند می توانند از بدن در برابر این تأثیرات منفی محافظت نمایند.

افزایش مصرف سبزیجاتی مانند کلم قمری که خواص آنتی اکسیدانی دارند نه تنها در کاهش خطر ابتلا به دیابت و سندرم متابولیک مؤثر است بلکه خطر بروز مرگ های ناگهانی را هم کاهش می دهد.

پوست کلم قمری بنفش حاوی میزان زیادی آنتوسیانین است. آنتوسیانین نوعی زردینه است که باعث ایجاد رنگ قرمز، بنفش یا آبی در میوه ها و سبزیجات می گردد. دریافت میزان زیادی از این ترکیب گیاهی خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد و می تواند به بهبود عملکرد مغز یاری کند.

انواع مختلف کلم قمری با اینکه رنگ های متفاوتی دارند اما همگی سرشار از ایزوتیوسیانات و گلوکوسینولات هستند. این ترکیبات گیاهی آنتی اکسیدان های قدرتمندی هستند که خطر بروز التهاب ها و ابتلا به برخی از سرطان ها و بیماری های قلبی را کاهش می دهند.

2. بهبود سلامت دستگاه گوارش

کلم قمری منبعی غنی از فیبرهای محلول و نامحلول است. فیبرهای محلول در آب به حفظ سطح مطلوب قند خون و کلسترول یاری می نمایند. از طرفی دیگر، فیبرهای نامحلول در روده تجزیه نمی شوند و باعث حجیم تر شدن مدفوع می شوند. این نوع فیبر یاری می نماید تا روده حرکات منظم تری داشته باشد.

علاوه بر این، فیبر منبع اصلی برای تأمین انرژی مورد احتیاج باکتری های مفید روده است. بیفیدوباکتر و لاکتوباسیلوس از جمله این باکتری های مفید هستند. این باکتری ها در فراوری اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه نقش دارند که سلول های روده از آن ها تغذیه می نمایند. بعلاوه این باکتری ها در پیشگیری از چاقی مؤثر هستند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهند. سلامت میکروبیوم روده علاوه بر اینکه خطر ابتلا به بیماری های روده را کاهش می دهد و مانعی برای دچار شدن به چاقی است، با سلامت سیستم ایمنی هم ارتباط دارد.

3. کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی

سبزیجات چلیپایی مانند کلم قمری حاوی ترکیبات گیاهی مؤثری به نام گلوکوسینولات و ایزوتیوسیانات هستند. از آن جایی که گلوکوسینولات به اتساع عروق (گشادتر شدن رگ های خونی) و کاهش التهاب ها یاری می نماید، می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد. به همین علت، افرادی که گلوکوسینولات بیشتری دریافت می نمایند، خطر ابتلا به بیماری های قلبی در آن ها کمتر است. علاوه بر این، ایزوتیوسیانات خواص آنتی اکسیدانی دارد و می تواند از تجمع پلاک در سرخرگ ها جلوگیری کند. از طرفی دیگر، کلم قمری هایی که پوست آن ها بنفش است حاوی میزان زیادی آنتوسیانین هستند که می تواند فشار خون و خطر بروز سکته را کاهش دهد.

البته رژیم غذایی سرشار از فیبر هم می تواند به پیشگیری از ابتلا به بیماری های قلبی یاری کند. در یک پژوهش 1226 نفر از زنانی که بیشتر از 70 سال سن داشتند برای مدتی طولانی مورد مطالعه قرار گرفتند. در رژیم غذایی این افراد انواع مختلفی از سبزیجات چلیپایی گنجانده شده بود. این پژوهش نشان داد به ازای هر 10 گرم افزایش در مصرف روزانه فیبر، 13 درصد خطر بروز مرگ ناشی از بیماری های قلبی کاهش می یابد. آنالیز پژوهش هایی که به صورت عمومی تر صورت گرفته اند نشان می دهد افرادی که رژیم غذایی آن ها حاوی میزان زیادی فیبر است، تا 24 درصد کمتر از افرادی که فیبر کمی مصرف می نمایند دچار مرگ ناشی از بیماری های قلبی می شوند.

4. یاری به حفظ سلامت سیستم ایمنی

مواد مغذی موجود در کلم قمری می توانند به حفظ سلامت سیستم ایمنی یاری نمایند.

کلم قمری میزان زیادی ویتامین B6 دارد که در بسیاری از عملنمودها مانند متابولیسم پروتئین، رشد گلبول های قرمز خون و عملکرد سیستم ایمنی نقش مهمی ایفا می نماید. ویتامین B6 در فراوری گلبول های سفید خون و لنفوسیت های T نقش دارد که هر دو از سلول های سیستم ایمنی هستند. این سلول ها با عوامل خارجی مبارزه می نمایند و جایگاه ویژه ای در سلامت سیستم ایمنی دارند. کمبود ویتامین B6 با ضعف سیستم ایمنی در ارتباط است.

علاوه بر این، کلم قمری سرشار از ویتامین C است. این ویتامین می تواند با یاری به بهبود عملکرد گلبول های سفید خون، سیستم ایمنی را تقویت کند.

روش نگهداری کلم قمری

کلم قمری به همراه ساقه و برگ یا بدون آن به فروش می رسد. اگر فقط پیاز کلم قمری را خریداری نموده اید، آن ها را درون کیسه زیپ دار بگذارید و درون یخچال قرار دهید. بعلاوه اگر پیاز کلم قمری را خرد نموده اید و میزانی از آن اضافی است، تکه های به جای مانده را به شکلی محکم و با استفاده از کیسه پلاستیکی بسته بندی کنید و در یخچال بگذارید. البته اگر می خواهید این تکه ها را برای مدت بیشتری نگه دارید، باید برای گذاشتن آن ها در یخچال از ظرف های فریزری بهره ببرید. اگر به شکلی مناسب از پیازهای کامل یا خردشده کلم قمری نگهداری کنید، تا یک هفته تازگی خودشان را حفظ می نمایند.

برای نگهداری از کلم قمری هایی که آن ها را همراه با ساقه و برگ خریداری نموده اید، باید از کیسه های زیپ دار بهره ببرید و آن ها را در یخچال بگذارید. البته ساقه ها و برگ ها بعد از گذشت چند روز پژمرده می شوند اما پیازها برای مدت بیشتری تازه می مانند. اگر می خواهید از این ساقه ها و برگ ها بهره ببرید، باید زودتر این کار را انجام دهید. البته ساقه ها و برگ هایی که کمی پژمرده شده اند هنوز قابل استفاده هستند اما اگر رنگ آن ها تغییر نموده است یا بوی عجیبی دارند باید آن ها را دور بریزید.

برای استفاده از ساقه ها و برگ های کلم قمری در تهیه غذاها، باید آن ها را خرد کنید و اگر می خواهید از پیاز آن بهره ببرید، با یک چاقوی تیز پوست آن را جدا کنید. البته این پوست خوراکی است اما از آن جایی که سفت است، بیشتر مردم ترجیح می دهند آن را جدا نمایند. بعد از پوست کندن، می توانید پیاز کلم قمری را به شکل و مقدار دلخواه خودتان خرد کنید. بعلاوه می توانید آن را با یک رنده ساده رنده کنید یا با استفاده از رنده های مخصوص آن را به شکل نودل رنده کنید.

می توانید کلم قمری را به شکل خام، آب پز، تفت داده، تنوری یا کبابی مصرف کنید. بعلاوه می توانید کلم قمری پخته را درون ظرف های فریزری و داخل یخچال تا چند روز نگه دارید. البته اینکه این پیازها تا چند روز قابل استفاده هستند، بستگی به روش پخت آن ها دارد.

روش های مصرف کلم قمری

می توانید کلم قمری خام را به شکل های مختلف مصرف کنید. چند تکه کلم قمری خام همراه با حُمْص می تواند یک میان وعده لذیذ باشد. بعلاوه می توانید کلم قمری خردشده یا رنده شده را به انواع سالاد به ویژه سالاد کلم اضافه کنید. اگر کلم قمری را به شکل خلالی رنده کنید، گزینه بسیار لذیذی برای اضافه کردن به انواع سالاد است.

یکی از برترین و ساده ترین روش ها برای مصرف کلم قمری، تنوری کردن آن است. می توانید کلم قمری تنوری شده را همراه با سس قارچ میل کنید. علاوه بر این ، می توانید کلم قمری را به شکل نودل رنده کنید و آن را به ماکارونی اضافه کنید. حتی در برخی از روش های پخت، از این رشته های کلم قمری به جای ماکارونی استفاده می گردد.

یکی دیگر از روش های مصرف کلم قمری، اضافه کردن کلم قمری خام یا تفت داده به انواع سوپ است. البته برای اضافه کردن کلم قمری به انواع سوپ، از ساقه ها و برگ های خرد شده و تفت داده شده ی آن هم استفاده می گردد. بعلاوه این ساقه ها و برگ ها به شکل خام هم قابل استفاده هستند و بعد از خرد کردن می توانید آن ها را به انواع سالاد اضافه کنید.

به طور کلی، می توانید از پیاز کلم قمری به جای سبزیجات ترد مانند کلم بروکلی، کلم پیچ، ترب و سیب زمینی بهره ببرید و ساقه ها و برگ های کلم قمری می توانند جایگزین سبزیجاتی مانند اسفناج و کیل سبز باشند.

نتیجه گیری

کلم قمری سرشار از مواد مغذی مختلفی است که فواید زیادی برای سلامتی دارند. کلم قمری منبعی غنی از فیبر است که به سلامت دستگاه گوارش و هضم بهتر غذا یاری می نماید. علاوه بر این، بسیاری از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی موجود در کلم قمری به حفظ سلامت و بهبود عملکرد سیستم ایمنی یاری می نمایند و می توانند خطر ابتلا به بیماری های قلبی، برخی از سرطان ها و التهاب ها را کاهش دهند.

اگر علاقه دارید طعم سبزیجات نو را تجربه کنید، کلم قمری یک سبزی مفید و پرکاربرد است که می توانید آن را به انواع غذاها اضافه کنید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: Healthline