برترین نکات تغذیه ای و ورزشی با توجه به گروه بدنی شما - مجله میکونوس

مردم با هم متفاوتند و این تفاوت ها به معنای خوب یا بد بودن نیستند. هر گروه بدنی می تواند ویژگی های مثبت و منفی خود را داشته باشد و خاص، زیبا و منحصر به فرد خوانده گردد. تمرکز زیاد روی این موضوع می تواند شما را حساس کند و اعتمادبه نفستان را پایین بیاورد. این شرایط هم عدم رضایت از خودتان و زندگی تان را در پی خواهد داشت. بنابراین، دسته بندی کردن مردم از دید ویژگی های ظاهری کار نادرستی است و نباید روی این موضوع تمرکز کنیم.

با وجود این ها، اگر بحث رژیم غذایی و تناسب اندام به میان بیاید، هر فرد باید شرایط ویژه خود را در نظر بگیرد. این یعنی برنامه غذایی و ورزشی هر فرد باید با فرد دیگر متفاوت باشد، زیرا اندام هر کدام از آن ها با یکدیگر تفاوت دارد. در این نوشته می خواهیم به آنالیز همین موضوع بپردازیم.

در ادامه نگاهی به انواع گروه های بدنی یا سوماتیپ می اندازیم و می بینیم بدن مردم در چه دسته بندی هایی قرار می گیرد. بعلاوه برترین نکات تغذیه ای و ورزشی را هم برای هر کدام از این گروه های بدنی معرفی می کنیم. پس با ما همراه باشید.

گروه بدنی یا سوماتیپ چیست؟

سوماتیپ یک دسته بندی است که شکل کلی بدن انسان را توصیف می نماید. این دسته بندی شامل سه گروه بدنی به نام اندومورف، اکتومورف و مزومورف می گردد. رویکرد سوماتیپ و در نظر گرفتن گروه بدنی برای اهداف سلامتی و تناسب اندام شامل تنظیم برنامه غذایی و توصیه های ورزشی می گردد که برای هر شخص با توجه به شکل و فرم بدن او آماده شده اند.

اگرچه این رویکرد به طور جهانی برای کاهش وزن و بهبود تناسب اندام پذیرفته نشده، ولی بعضی از کارشناسان بر این باورند که در نظر گرفتن شکل طبیعی بدن و مقدار چربی و ماهیچه های شما می تواند یاریتان کند نتیجه بهتری بگیرید و با استفاده از برنامه های غذایی و ورزشی مناسب تر با پیشرفت بیشتری روبه رو شوید.

به همین علت، در ادامه سه نوع گروه بدنی را معرفی و نکات تغذیه ای و ورزشی مناسب را برای هر کدام آنالیز می کنیم. شما می توانید با در نظر داشتن این نکات و بعلاوه مشورت با یک مربی ورزشی و پزشک متخصص برنامه ریزی بهتر و دقیق تری داشته باشید

در نظر گرفتن گروه بدنی چه یاریی به شما می نماید؟

بیشتر برنامه های غذایی و ورزشی که در اینترنت پیشنهاد می شوند رویکرد کلی دارند و روی ویژگی ها و تفاوت های هر فرد تمرکز نمی نمایند. به معنای دیگر، ممکن است برای همه مردم مناسب نباشند. بنابراین، در نظر گرفتن گروه بدنی برای کاهش وزن و بهبود تناسب اندام می تواند بسیار مفید باشد و یاریتان کند به نتیجه دلخواه خود برسید.

هر گروه بدنی نسبت به فعالیت بدنی و کالری دریافتی از غذاها واکنش متفاوتی نشان می دهد. دانستن اینکه کدام فعالیت ها و غذاها برای گروه بدنی شما مناسب تر هستند باعث می گردد راه چارههای کارآمد را انجام دهید و توصیه هایی را که با بدن شما سازگار نیستند کنار بگذارید.

اگرچه رویکرد سوماتیپ بی خطا نیست و نمی توانیم آن را برترین راه چاره برای بهبود تناسب اندام در نظر بگیریم، ولی یاری زیادی به شخصی سازی برنامه های شما می نماید و دست کم می دانید این رویکرد با شرایط جسمانی و اندام شما سازگاری بیشتری دارد.

آگاهی از ویژگی های جسمانی تان و انتخاب برنامه های مناسب با آن ها احتمال خطا را کاهش می دهد. بنابراین، شما دید بهتری به برنامه ریزی های خود خواهید داشت و دست کم روش های نامناسب و ناکارآمد کمتری را برای کاهش وزن امتحان خواهید کرد. البته یادتان باشد این رویکرد راه چاره نهایی نیست و همچنان به آزمون و خطا احتیاج دارد.

1. گروه بدنی اندومورف

گروه بدنی اندومورف درصد چربی بالاتر و توده عضلانی کمتر دارد. این گروه بدنی در مقایسه با باقی گروه ها معمولا کوتاه تر است و ظاهری گرد به همراه سوخت و ساز (متابولیسم) کندتر دارد. اندومورف ها استعداد چاق شدن دارند؛ به همین علت به راحتی وزن اضافه می نمایند و برای کاهش وزن با سختی های زیادی روبه رو هستند.

نکات تغذیه ای برای این گروه بدنی

گروه بدنی اندومورف نسبت به دریافت کالری حساس تر است و تحمل کمتری نسبت به کربوهیدرات نشان می دهد. این بدین معنا است که حتی با کمی بالا رفتن کالری دریافتی شان به وسیله غذا خوردن در معرض افزایش وزن و چاقی قرار می گیرند. برترین توصیه برای این افراد مصرف کالری کمتر و پروتئین کافی است.

اهمیت بالای دریافت پروتئین کافی برای بهبود تناسب اندام دلایل زیادی دارد. پروتئین احساس سیری بیشتری به شما می دهد، یعنی با مصرف آن می توانید جلوی اشتهای خود را بگیرید و قند و کربوهیدرات کمتری مصرف کنید. جدا از این، باعث می گردد کالری دریافتی روزانه خود را هم کاهش دهید. این در حالی است که به حفظ توده عضلانی یاری می نماید و جلوی ریزش ماهیچه ها را می گیرد. به طور کلی، مصرف پروتئین در کنار ورزش کردن می تواند چربی بدن را آب کند و منجر به افزایش توده عضلانی گردد.

اندومورف ها باید روزانه بین 1.6 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود مصرف نمایند. یعنی یک فرد 80 کیلویی باید در روز کم وبیش 130 تا 160 گرم پروتئین به بدن خود برساند.

کالری دریافتی روزانه شما باید شامل سه درشت مغذی اصلی یعنی کربوهیدرات، پروتئین و چربی گردد. شما ابتدا باید پروتئین را در اولویت بگذارید و احتیاج روزانه تان را برطرف کنید. سپس باقی کالری روزانه خود را به کربوهیدرات و منابع چربی های سالم اختصاص دهید.

نسبت کربوهیدرات و چربی را باید با آزمون و خطا به دست بیاورید. اگر برنامه غذایی شما باعث شد احساس تهوع یا سبکی سر داشته باشید باید کربوهیدرات دریافتی خود را افزایش دهید. بعضی از مردم هم ممکن است احساس بهتری به مصرف کربوهیدرات کمتر و چربی بیشتر داشته باشند. تا زمانی که در مصرف آن ها زیاده روی نکنید و کالری دریافتی تان را افزایش ندهید، لازم نیست نسبت چربی به کربوهیدرات را برابر نگه دارید. پس می توانید به انتخاب خودتان کربوهیدرات بیشتر و چربی کمتر یا کربوهیدرات کمتر و چربی بیشتر مصرف کنید.

البته از آنجا که چربی های سالم هم خواص سیرنمایندگی دارند، کارشناسان به افراد اندومورف پیشنهاد می نمایند مصرف چربی خود را در مقایسه با کربوهیدرات بالاتر نگه دارند. کربوهیدرات در اندومورف ها احتمال چاقی را خیلی افزایش می دهد و چربی ها با اینکه نامشان غلط انداز است ولی برای مدیریت وزن گزینه بهتری هستند. برترین کار برای مصرف کربوهیدرات این است که آن را پیش و پس از ورزش مصرف کنید تا به عنوان سوخت مورد احتیاج بدن استفاده گردد و احتمال ذخیره شدن آن در بدن به شکل چربی کاهش پیدا کند.

نکات ورزشی برای این گروه بدنی

اندومورف ها باید ماهیچه بسازند و چربی آب نمایند. برترین ورزش ها برای این گروه بدنی تمرین های قدرتی و تمرین های تناوبی و تنشی (HIIT) هستند. این نوع ورزش باعث می گردد ماهیچه های خود را تقویت کنید و بعلاوه چربی بالایی بسوزانید.

این تمرین ها برترین گزینه برای مدیریت وزن هستند، زیرا نه تنها به حفظ توده عضلانی و تقویت آن یاری می نمایند، بلکه کالری می سوزانند و منجر به آب شدن چربی می شوند. شما باید این تمرین ها را در اولویت بگذارید و گاهی اوقات هم تمرین های هوازی انجام دهید تا کالری بیشتری بسوزانید. تمرین های هوازی به تنهایی گزینه خوبی نیستند، چون نمی توانند ماهیچه بسازند. بنابراین، انجام آن ها به تنهایی باعث می گردد ماهیچه ها تحلیل بروند و ترکیب بدنی تان به هم بریزد.

شما با افزایش فعالیت بدنی خود می توانید برنامه غذایی بهتری هم داشته باشید و کالری دریافتی از غذاها را با یاری ورزش بسوزانید. برای گروه بدنی اندومورف پیشنهاد می گردد در هفته چهار تا پنج جلسه ورزشی داشته باشند و تمرین های بدن سازی انجام دهند. جلسه های تمرینی می توانند از 20 دقیقه تا 30 دقیقه باشند. البته در کنار آن ها باید فعالیت های دیگری هم در طول روز داشته باشید و بدنتان را فعال نگه دارید.

2. گروه بدنی اکتومورف

گروه بدنی اکتومورف به طور طبیعی لاغر است و چربی کمتر، استخوان های کوچک تر و ساختار باریک تری دارد. سطح سوخت و ساز بدن اکتومورف ها معمولا بالا است و به همین علت نمی توانند به آسانی ماهیچه بسازند و وزن اضافه نمایند.

نکات تغذیه ای برای این گروه بدنی

اکتومورف ها به علت سوخت و ساز سریع تر سازگاری بیشتری نسبت به مصرف کربوهیدرات نشان می دهند و معمولا استعداد افزایش وزن و ذخیره سازی چربی اضافی ندارند. این ممکن است ویژگی مثبتی به نظر برسد ولی باعث می گردد کار ماهیچه سازی برای این افراد بسیار سخت گردد.

این گروه بدنی باید پروتئین بالاتری مصرف نموده و روزانه 1.8 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن دریافت کند. کم وبیش 50 درصد کالری دریافتی روزانه هم باید از کربوهیدرات ها شکل بگیرد و باقی آن به چربی اختصاص داده گردد.

غذاهایی از جمله برنج، سیب زمینی و بلغور جو دوسر برای این افراد عالی هستند. به طور کلی، توصیه می گردد پروتئین و چربی هر کدام 30 درصد از کالری روزانه را شکل دهند و 40 درصد به جای مانده برای کربوهیدرات در نظر گرفته گردد. مصرف کربوهیدرات در کنار پروتئین می تواند به عضله سازی در این افراد یاری زیادی کند.

نکات ورزشی برای این گروه بدنی

نکته اصلی این است که اکتومورف ها تمرین های هوازی کمتری انجام دهند و تمرکز اصلی خود را روی تمرین های قدرتی بگذارند. البته بعضی فعالیت های هوازی از جمله پیاده روی، شنا و دوچرخه سواری می توانند مفید باشند به شرطی که شدت کمی داشته باشند.

این افراد باید در هفته دست کم 3 روز تمرین های قدرتی انجام دهند. انجام دو روز تمرین های هوازی سبک هم برای بهبود سلامت قلب و عروق مفید خواهد بود. دقت داشته باشید تمرین های قدرتی را برای افزایش حجم ماهیچه ها انجام دهید که با نام هیپرتروفی عضلانی شناخته می گردد.

3. گروه بدنی مزومورف

گروه بدنی مزومورف اندام ورزشی و متناسب دارد و به آسانی می تواند ماهیچه بسازد. شاید بتوان گفت این گروه بدنی دارای ویژگی های مثبت دو گروه دیگر است؛ به معنای دیگر، مزومورف ها دارای کشیدگی عضلات اکتومورف ها و بعلاوه انسجام بدنی اندومورف ها هستند و به همین علت به آسانی وزن خود را افزایش یا کاهش می دهند، ظاهری ورزیده دارند، چهارشانه هستند و فرم بدنشان هم مناسب و کشیده است.

نکات تغذیه ای برای این گروه بدنی

مزومورف ها از شرایط جسمانی بهتری برخوردارند. این یعنی بدنشان می تواند از درشت مغذی ها به طور بهینه استفاده کند و ماهیچه بسازد، در حالی که چربی کمی به دست می آورد و ذخیره می نماید. بنابراین، این گروه بدنی در انتخاب های غذایی آزادی بیشتری دارد. البته این به معنای مصرف غذاهای ناسالم، زیاده روی کردن، هله هوله خوردن و غیره نیست. در حقیقت، مزومورف ها همچنان باید غذاهای سالم و مقوی بخورند، ولی لازم نیست خیلی نگران نسبت پروتئین به کربوهیدرات و چربی مصرفی خود باشند.

یک تقسیم بندی متعادل بین این سه درشت مغذی برای مزومورف ها مناسب است تا تناسب اندام خود را بهبود ببخشند. البته این تقسیم بندی به نوع ورزشی که انجام می دهند هم بستگی دارد.

به طور کلی، پروتئین مصرفی باید بین 1.6 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن باشد، ولی برای مصرف کربوهیدرات و چربی باید به نوع ورزش خود دقت داشته باشید. کسانی که می خواهند به سراغ ورزش های استقامتی بروند و استقامت بدنشان را افزایش دهند باید کربوهیدرات بیشتری مصرف نمایند تا سوخت کافی به دست بیاورند. کسانی هم که ورزش ها و مسابقات قدرتی انجام می دهند باید چربی بیشتری مصرف نمایند تا سطح نیروی بدنی خود را بالا ببرند.

نکات ورزشی برای این گروه بدنی

ساختار بدنی مزومورف ها باعث می گردد این گروه بدنی به تمرین های قدرتی و وزنه زدن واکنش بسیار خوبی نشان دهد. شما باید تمرین های قدرتی انجام دهید و از تمرین های هوازی هم یاری بگیرید تا بدنی زیبا، سالم و ایدئال برای خودتان بسازید.

سه تا پنج روز در هفته برای وزنه زدن بسیار مناسب خواهد بود. شما می توانید در این روزها انواع تمرین های بدن سازی را انجام دهید و بدون احتیاج به سپری کردن جلسه های طولانی تناسب اندام خود را بهبود ببخشید و بدنی ورزیده و سالم برای خودتان بسازید. بعضی روزها را هم می توانید برای تمرین های هوازی در نظر بگیرید تا قلب و عروق را تقویت کنید و از فواید این تمرین ها برای سلامتی بهره مند شوید.

سخن پایانی

تمرکز روی گروه بدنی می تواند به شما یاری کند برنامه های غذایی و ورزشی مناسب تری برای خود آماده کنید. البته یادتان باشد تمرکز بیش از میزان روی این موضوع ممکن است شما را از اصول اولیه تمرین کردن و رژیم گرفتن که برای همه گروه های بدنی مناسب هستند غافل کند. مثلا اکتومورف ها ممکن است فکر نمایند به علت سوخت و ساز بالاتری که دارند می توانند هر غذایی که می خواهند بخورند و نگران چاق شدن نباشند.

این نگرش می تواند به سلامتی آسیب بزند. بنابراین، توصیه های اصلی رژیم گرفتن و ورزش کردن را در نظر داشته باشید و کوشش کنید زیادی تحت تأثیر گروه های بدنی قرار نگیرید. بعلاوه بهتر است با یک مربی ورزشی و پزشک متخصص مشورت کنید و از آن ها یاری بگیرید تا برنامه اصولی تری برای بهبود تناسب اندام خود آماده کنید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: Byrdie